Findes der noget mere trist end et varmt træningslokale bygget på lugten af gammel sved og ofte tvivlsomme udtalelser i flæng på en solrig sommerdag? Svaret er ganske rigtigt nej.
Men nu er der gode nyheder til dem, der ønsker at have muligheden for at træne udendørs. I samarbejde med euroman.dk har Butcher's Lab sammensat den ideelle sommer-workout. Og den kræver ikke mere end en simpel pull-up-bar og så måske lige en god portion mandsmod.
”En god sommer-workout kommer hele kroppen igennem. Rigtig mange steder i landet finder man de her barer, som man kan bruge til at lave nogle forskellige øvelser,” fortæller Henrik Affe. Han er medstifter af Butcher’s Lab, der siden sin opstart i 2008 har lagt gummiunderlag til nogle af Danmarks dygtigste atleter.
LÆS OGSÅ: Sådan holder vi formen: 3 mænd om core-træning
Euroman-workout’en er hård, men skalérbar, så den kan benyttes af enhver uanset niveau. Her er versionen, som de fleste kan gå i krig med.
’En halv Euroman’
Tre runder på tid af:
- 5 target burpees
- 7 pull-ups
- 9 toes-to-bars
- 20 jump squats
- 7 dips
- 9 push-ups
(Du kan i videoen længere nede i artiklen se, hvordan hver enkelt øvelse udføres.)
Da runderne er på tid og skal udføres så hurtigt som muligt, er det tilladt at benytte det såkaldte kip, hvor man svinger i kroppen, under sine pull-ups og dips:
”Kippet kræver selvfølgelig noget teknisk forståelse, men det kræver også, at man har noget styrke i skuldrene. Start med at lave almindelige pull-ups, hvor du ikke svinger i kroppen, for at opbygge styrken. Når du kan tage 5-10 af dem, kan du begynde at lege med kippet. Der findes utallige instruktionsvideoer hertil på nettet,” forklarer Henrik Affe og fortæller om Euroman-workout’en:
”Det er en hård helkrops-workout, der udfordrer grebet, maveregionen og ryggen. Men det er selvfølgelig grebet, du først vil lægge mærke til, fordi du skal lave så mange trækøvelser. Ud over det bliver benene kørt igennem, da du både skal lave burpees og jump squats. Hoppene heri giver en eksplosiv styrke i benene, og samtidig sætter det pulsen i vejret. Så hvad angår cardio, er det her også et rigtig godt program.”
Men er du en af dem, der fik protein-shakes ind med modermælken, og som tror ’En halv Euroman’ bare er første del af pigeholdets opvarmning? Så prøv i stedet den mere ekstreme udgave: Atleternes nemesis, ’En rigtig Euroman’.
’En rigtig Euroman’
Fem runder på tid af:
- 5 target burpees
- 7 pull-ups
- 9 toes-to-bars
- 20 jump squats
- 5 bar muscle-ups
- 7 dips
- 9 push-ups
”Den her workout er en eliteversion, der kræver, at du er trænet. Den kræver, at du har teknisk forståelse for de lidt mere komplicerede bar muscle-ups,” forklarer Henrik Affe.
Vi sendte vores skribent Frederik Lind Laurenborg i felten for at mærke Euroman-workout’en på egen krop. Det foregik i Butcher’s Lab i Kødbyen på Vesterbro, hvor også nogle af deres hårdeste atleter Casper ’Slynge’ og Allan ’Maskinen’ tog plads på hver sin side af Frederik.
Se i videoen, hvordan det udspillede sig:
Video af Rasmus Bergholt.
Nedskalér efter eget behov
Vi kan godt afsløre, at det var Frederiks hovmod, der blev hans største udfordring. Han undervurderede nemlig de krævende bar muscle-ups, der skulle vise sig at blive for overvældende og koste ham en masse tid og kræfter mod slutningen.
LÆS OGSÅ: De 6 mest typiske fejl i fitnesscenteret
Og det er vigtigt at være realistisk omkring sit eget niveau. Virker begge programmer en anelse intimiderende, er der nemlig stadig håb, forsikrer Henrik Affe:
”Prøv først hver enkelt øvelse af, før du springer ud i det, så du er klar over, hvor dit niveau ligger. Kan du ikke trække sig selv op i en stang, kan du finde en stang, der hænger tættere på jorden, og trække dig op derfra i stedet. Toes-to-bars kan udskiftes med regulære mavebøjninger. Kan du ikke lave bar muscle-ups, kan du vælge at skippe dem helt eller blot lave færre af dem. Push-ups kan laves på knæene i stedet for tæerne, hvis det er nødvendigt.”
Der er altså noget for enhver at prøve sig selv af med.
Challenge accepted?
Har du mod på at hænge ud i baren og give dig i kast med enten en halv eller en hel Euroman-workout? Så kan du jo passende se, hvor godt du klarer dig i forhold til Frederiks eller endda Butcher’s-atleternes tider.
God fornøjelse!
LÆS OGSÅ: Med talent til træning: Sådan bygger Jonas Zohore sig op
LÆS OGSÅ: Core-træning: Træn som landsholdet
LÆS OGSÅ: Sådan træner du som en livvagt
Bliv ven med Euroman på Facebook.
