Man skal nærmest udstå tortur for at komme ind på politiskolen. Eller, man skal i hvert fald bestå en fysisk prøve, der kan få voksne mænd til at græde.
Kropshævninger, bænkpres, ottetalsløb, konditionstest og længdespring er bare nogle af de discipliner, politiaspiranter skal mestre for at komme knippel og håndjern et skridt nærmere. Prøven fokuserer på kondition og fysik, og der er ikke en eneste muskelgruppe, der går fri af testen.
Men som den gamle traver siger: Hvor der er vilje, er der vej. Og selvfølgelig er der også råd for, hvordan du kan forberede dig til en hård fysisk test.
Vi har talt med sundhedsrådgiver og foredragsholder Jacob Søndergaard, der giver et kvalificeret bud på, hvordan du kan træne dig selv op til den famøse prøve.
Søndergaard er blandt meget andet kendt fra DR-programserien ’Rigtige mænd’, hvor han gjorde en række utroligt magelige mænd i stand til at gennemføre en offroad-triatlon.
Træningseksperten Jacob Søndergaard
”Det, der gør testen ’let’, er at man ikke behøver at have adgang til alle mulige faciliteter for at blive god til den. Man kan træne dem ved bare at studere øvelserne. Det eneste, man måske skal bruge et fitness center til, er bænkpres,” siger Jacob Søndergaard.
Herunder kan du se, hvordan du bliver klar til de fem fysiske discipliner i politiskolens fysiske optagelsesprøve.
Kropshævninger
”Ideelt set kunne man hænge en stang op derhjemme og lave en omgang om morgenen inden skole og arbejde, en omgang, når man kommer hjem, og en omgang inden man går i seng. Hvis man gerne vil blive god til noget, så skal man øve det ofte uden at blive træt, og det gør du ved at sprede træningen ud over hele dagen,” siger Jacob Søndergaard.
Kropshævningerne skal man øve sig i to gange om ugen. Men allerførst skal man lave en såkaldt makstest. Det handler egentlig bare om, at man skal finde ud af, hvor mange man kan lave, og så laver man sit kropshævningsprogram ud fra det.
”Man deler det antal kropshævninger, man kan lave, med to. Hvis man maksimalt kan lave fire kropshævninger, så laver man to kropshævninger, hver gang man går forbi stangen, og så laver man en ny makstest efter 14 dage. Det er en god metode, hvis man vil holde styr på, om man hæver sit niveau og øger antallet,” forklarer Søndergaard.
2400 meterløbet
Hvis man skal blive god til at løbe 2400 meter så hurtigt som muligt, så er det allervigtigste at træne sin kondition. Og her er intervaltræningen den mest effektive metode. Men det er vigtigt at variere måden, man træner sit løb på.
”Hver gang man træner ét energisystem i kroppen, så er der et andet, der får ro. Hvis man laver intervaller hver eneste gang, så vil der ikke gå ret lang tid, før man brænder sammen,” siger Jacob Søndergaard.
For at komme i god form, skal man som udgangspunkt lave konditionstræning tre gange om ugen, og Jacob Søndergaard giver tre forslag til, hvordan man kan løbetræne.
”Den ene dag kan man løbe intervaller. Her begynder du med at varme op ved at løbe i fem minutter. Løb derefter alt, hvad du kan i tre minutter efterfulgt af et minuts pause. Det gentager du tre gange og slutter af med at lunte af i 5-10 minutter.”
På den anden konditionsdag kan man løbe i en halv time i hyggetempo, mens man på den tredje dag løber de 2.400 meter så hurtigt, man kan.
”Hvis du varierer måden, du løber på, så kan du lægge flere løbetræningspas ind. Målet er at træne oftere snarere end lang tid ad gangen,” siger Jacob Søndergaard.
Hvis man er for tung til at løbe, skal man starte et andet sted og træne sine intervaller på en alternativ måde.
”Det handler bare om at få banket pulsen op. Man kan overføre intervaltræning til alle former for konditionstræning. Hvis du træner intervaller på en romaskine, bliver du også bedre til at løbe de 2.400 meter, selvom du ikke løbetræner. Det kunne også være en kondicykel eller ved at køre mountainbike. Her får man automatisk intervaltræning på grund af bakkerne.”
Længdespring
”For at træne længdespring kan man lave tunge squats. Men squats kræver, at man har adgang til et fitnesscenter. Alternativt kan man finde et sted med en stejl bakke, hvor man sprinter så hurtigt, man kan op ad bakken. Det kaldes ’hill sprint’, hvor afsætsmuskulaturen styrkes,” siger Jacob Søndergaard.
Hvis ikke man har adgang til et fitnesscenter, kan man også lave ’box jumps’, som man ofte bruger inden for crossfit. Og øvelsen er ideel at lave inden intervaltræningen.
”Begynd med at varme ankel, knæ og hofter op. Herefter springer man op på trækassen, og så hopper man langsomt ned igen. Det gør man to gange i træk, så to spring er ét sæt. Det gentager man tre gange med et minuts pause imellem.”
Jacob Søndergaard forklarer, at pausen i denne øvelse er rigtig vigtig. For hvis man laver mange gentagelser i træk, så modarbejder man evnen til at hoppe rigtig langt én gang, som man skal præstere ved længdespringet.
Ottetalsløb
Jacob Søndergaard betegner ottetalsløbet som den sværeste ting i hele testen, fordi man både skal kunne sprinte og accelerere hurtigt af sted.
”Man skal kunne få sin kropsvægt op i maxhastighed så hurtigt som muligt, hvorefter man nærmest skal bremse og dreje rundt om sig selv. Det stiller store krav til det indre øre, som er vores balanceorgan. Det indre øres opgave er at hjælpe os med at holde balancen, når vi ændrer kurs,” forklarer han.
”Den bedste måde at øve ottetalsløbet på er ved at træne det fuldstændig, som det er. Men man skal gå den til at starte med. Det er enormt krævende for hjernen at koordinere de forskellige ting. Man vinder og taber tid, når man skifter retning, og derfor skal man nørde bevægelsen i at rotere om egen akse.”
Det er smart at rulle om egen akse som opvarmning hver gang, inden man skal ud på et træningspas. Man ligger på ryggen og ruller mod højre, dernæst mod venstre. Man skal altså øve sig i at rulle fra ryggen og om på maven.
”Hvis man skal dreje mod højre, skal man først dreje hovedet til den side, for reflektorisk vil kroppen altid dreje med til den side, hovedet og øjnene vender. Det er den egenskab, man skal bruge til ottetalsprøven. Når man løber og nærmer sig keglen, så skal man dreje hovedet hurtigt, så kroppen følger med.”
Ottetalsprøven kan man altså ikke træne ved bare at løbe den, så hurtigt man kan. Hjernen skal være med, og det indre øre skal aktiveres. Og det bliver man god til ved at ligge på ryggen og dreje kontrolleret fra side til side, så hjernen på den måde bliver tryg ved, at det indre øre stimuleres.
”Alternativt kan man også lave kolbøtter, og balancetræningen kan man bruge som opvarmning til alle de andre øvelser, man skal lave i træningspasset.”
Bænkpres
Ved bænkpres skal man demonstrere eksplosiv overkropsstyrke, og netop det kan man træne på flere forskellige måder. Hvis man gerne vil undgå fitnesscenteret, kan man i stedet lave ’floor press’. Det minder rigtig meget om bænkpres. Forskellen er blot, at man ligger på gulvet i stedet for på en bænk, og at man har to håndvægte i stedet for en vægtstang. Man ligger med armene i en 90 grader vinkel og presser vægtene op i strakt arm.
”Man kan købe et sæt gode håndvægte, der kan justeres op til 20-25 kilo, som man kan bruge til ’floor press’. På de dage, hvor man kører kropshævninger, kan man lægge dem ind også,” siger Jacob Søndergaard og fortsætter:
”Et godt udgangspunkt er at finde en vægt, som man kan lave 10-12 gentagelser med á tre omgange. Man skal holde et minuts pause mellem hver omgang. Efter tre uger finder man en vægt, som man kan lave fem gentagelser med á fem omgange.”
Man kører altså hver slags gentagelse i tre uger ad gangen, inden man skifter. På den måde kan man justere udfordringen i vægten.
Man kan også variere overkropsøvelserne ved at lave armbøjninger og lave en makstest på samme måde som med kropshævningerne, hvor man finder ud af, hvor mange armbøjninger man kan tage. Det er en god idé at træne den generelle overkropsstyrke den samme dag, og her kunne man med fordel lave armbøjninger efter kropshævningerne.
”Man kan godt nøjes med at træne armbøjninger og floor press, hvis man vil blive i stand til at klare bænkprestesten. Men man bliver nødt til at få teknikken med, og derfor er det en god idé at øve sig i regulær bænkpres to-tre måneder inden den fysiske prøve.”
Træn ofte og varieret
Uanset hvordan man begynder at træne op til den fysiske, så er variation i træningen noget af det allervigtigste ifølge Jacob Søndergaard. Man skal skifte imellem, hvordan man belaster kroppen, og man skal sørge for, at belastningen øges regelmæssigt.
”Man skal have bevidsthed om korrekt udførelse af øvelserne. Der er sikkert mange, der bliver skadet, inden de overhovedet når til testen,” siger han og fortsætter:
”Det vil kræve et år med struktureret træning at blive klar til prøven. Det afhænger af ens form, hvor lang tid inden prøven man skal begynde at træne. Er du ude af form og vejer lidt for meget, så tager det nok næsten to år, før det bliver en seriøs ansøgning.”
”Jeg plejer at sige ’one size fits none’. Træningen skal justeres til ens individuelle udgangspunkt, men træning tre-fem gange om ugen er et godt sted at starte.”
Men et godt udgangspunkt er at træne fem gange om ugen for at blive klar ifølge træningseksperten. Prøven er svær, fordi det er svært at være god til alle fem discipliner på én gang. Men hvis du er god til dem, er du til gengæld også grundfysiologisk i rigtig god form.
”Alt i alt synes jeg, at det er en god test, fordi den netop er så alsidig. Det er en test, der helt generelt skal frasortere dem, der er i dårlig form,” siger Jacob Søndergaard.
”Nøgleordet er at træne ofte. Og så skal man teste sit niveau regelmæssigt, så man kan holde sig selv i ørerne. Det kan man for eksempel gøre ved at teste sig selv hver anden mandag i måneden ligegyldigt hvor meget eller hvor lidt, man har trænet, så man kan tracke sin udvikling,” slutter Jacob Søndergaard.
LÆS OGSÅ: Det her, er hvad der kræves til politiets fysiske optagelsesprøve
