Sådan træner du din mave
Amerikansk marinesoldat igang med de traditionelle sit-ups

Sådan træner du din mave

Den almindelige mavebøjning kan være spild af tid: ’Der kommer ikke til at ske noget ved, at du tager 200 hver aften’

Hellere hårdere end oftere!

Alle kender den almindelige mavebøjning, som vi lærte til idræt i folkeskolen, og som de stadig bruger i militæret og på diverse sportshold. Men du skal ikke sætte din lid til, at traditionelle mavebøjninger vil give dig den flade og veltrænede mave, du ønsker dig. Den er nemlig langt fra den mest effektive måde.

Der er mange myter, når det kommer til mavetræning. Vi har rådført os med Toke Henriksen, der er uddannet fysioterapeut, personlig træner og blogger hos styrk.nu, for at aflive nogle af dem. Eksempelvis skal du holde igen med kødet og med ensformige øvelser. Og så behøver du ikke svede over maveøvelserne hver eneste dag. 

”Der kommer ikke til at ske noget ved, at du ligger hjemme på soveværelsesgulvet og tager 200 mavebøjninger hver aften. Kun lige i begyndelsen, hvis du er totalt utrænet,” siger Toke Henriksen.

Han forklarer, at mavemusklerne er ligesom vores kondition. De tilpasser sig den belastning, de bliver udsat for, og det er først, når den bliver ’overbelastet’, at der sker noget.

”Lad os sige, at du kan løbe fire kilometer på tyve minutter, og du bare bliver ved med det. Så vil din kondition ikke blive bedre, den bliver bare vedligeholdt. Det er det samme med musklen. Hvis du bare laver den samme øvelse med den samme vægt, så vedligeholder du.”

Progression er et nøgleord i den sammenhæng, for det stresser musklen og tvinger den til at udvikle sig. Progressionen kan nås ved at putte vægt på sin træning og hele tiden øge den vægt.  

”Hvis du bare laver 200 gentagelser af den samme øvelse, så bliver musklen mere udholdende, men ikke nødvendigvis større. En maratonløber bliver heller ikke stor, og en mave bliver ikke fladere og mere markeret af at lave mange gentagelser med let vægt,” siger Toke Henriksen og fortsætter:

”Planken er for eksempel en rigtig god og populær øvelse, men den bliver ligegyldig for mange, fordi den bliver for let. Hvis du kan holde en god, jævn planke i mere end 45 sekunder, så skal du have noget vægt på eller lave den på en anden måde, så du bliver mere udfordret. Ellers har den ingen effekt. Her kan man blandt andet lægge en vægtskive på ryggen for at gøre den hårdere.”

FOTO: Getty Images | Gad vide, hvor mange maveøvelser stålmanden Michael Phelps laver?

I stedet for de traditionelle mavebøjninger foreslår Toke Henriksen, at man udover at lægge vægt på sin plankeøvelse kan man også lave hængende maveøvelser eller lægge sig på ryggen og køre løfte ens strakte ben op og ned.

”Ved hængende maveøvelser skal man runde i ryggen, mere end man skal bøje i benene og hoftebøjerne. Man kan komme til at bøje for meget, fordi man har for meget fokus på bare at holde fast med hænderne og holde sig oppe, og så kommer det aldrig til at gå i maven,” siger Toke Henriksen.

”Når man ligger på ryggen og løfter benene op til lodret, så er det rigtig vigtigt at presse lænden ned i gulvet eller bænken. Øvelsen er egentlig at modsvare tyngdekraften. Når du presser benene nedad, så vil tyngdekraften forsøge at få dig til at svaje i ryggen, og der er øvelsen at tvinge bækkenet nedad for at modsvare tyngdekraften. Det er en statisk øvelse, der er nem, når du har benene opad og hård, jo længere ned dine ben kommer.”

Hvis man gerne vil have fokus på sin mave, så er det også et godt tip ifølge Toke Henriksen at lade være med at lægge sine maveøvelser til sidst i ens træningsprogram. Mod slutningen af træningen er man træt og udbrændt og har ikke den samme styrke og hjernekapacitet. Alt går på lavblus.

Og så skal man overveje, om man er ude efter en stenhård sixpack, eller om man bare vil have en flad og stærk mave, der ikke nødvendigvis er hugget i sten.

”Du kan have en sixpack og stå som en fitnessmodel, men det betyder ikke nødvendigvis, at du har en super stærk core. Og omvendt kan du have sindssygt stærke muskler, uden man kan se dem vildt meget. Det handler om, hvad man træner, og hvordan man træner det. Sixpack-dudes laver mange lige foroverbøjninger med krummet ryg. Det er en bevægelse, der trækker lige ned,” siger Toke Henriksen.

”Hvis man gerne vil have en sixpack, så skal man spise færre kalorier og gå til det som et vægttab. Det handler kun om kalorier. Der er ikke nogen fødevarer, der sætter sig mere på maven end andre.”

Så hvis man drømmer om at stå knivskarpt som en anden Adonis i sine badebukser på stranden, kan man selvsagt ikke leve udelukkende af bajere og pizza. Toke Henriksen forklarer, at mavemusklerne aldrig bliver definerede, selvom du træner en masse, hvis du har en masse fest uden på musklerne. Mavemusklerne vil bare presse ud på fedtlaget, og så er de stadigvæk ikke synlige.

”Det betyder også noget, om man er oppustet i forhold til, hvor definerede ens mavemuskler er. Mange bliver oppustede, fordi de spiser få store måltider. Det er meget for maven at kapere, når man spiser meget på én gang. Derfor er mit råd at fordele maden ud på dagen. Det betyder ikke så meget fysiologisk, om man spiser flere små eller færre store for ens sundhed, som man ellers troede engang. Men ved de mange små måltider undgår man den såkaldte madbaby. De fleste oplever, at det er rarere at spise småt, men tit. Hver gang man føler sig sulten, skal man spise et lille måltid.”

I stedet for at spise til man er mæt, skal man altså øve sig i at stoppe med at spise, når man ikke længere er sulten, hvilket jo i sig selv er en kunst – især hvis maden smager godt. Derudover forklarer Toke Henriksen, at man kan sørge for at have de tre store næringskilder i alle ens måltider: protein, kulhydrat, gerne med fibre i og en lille smule fedt.

”Den svære balance for alle mennesker er at styre den mængde, vi spiser. ’Eat what you need’ er mit motto. Hvad, man har behov for at spise, ændrer sig hele tiden. Hvis du lige pludselig får en bil, skal du sandsynligvis spise mindre. Omvendt hvis du lige pludselig får job som håndværker og laver meget mere fysisk hver dag, så skal du også spise mere,” siger Toke Henriksen.

”Og så er det de færreste mænd, der har behov for at spise så meget kød, som vi gør. Heller ikke hvis de træner en masse. Man skal naturligvis ikke afholde sig helt fra at spise kød, men man kan sagtens få masser af proteiner fra bønner og grøntsager for eksempel.”

FOTO: Getty Images | Mathias Zanka Jørgensen gemmer på et vaskebræt under FCK-trøjen 

Ens træningsøvelser skal hele tiden udvikle sig i både hårdhed og sværhedsgrad, og så skal man variere mellem forskellige øvelser, så man aktiverer forskellige dele af mavemusklerne. Toke Henriksen forklarer, at man optimalt set skal gentage hver øvelse mellem otte og tolv gang. På den tiende øvelse skal man helst være udmattet.

”En god tommelfingerregel er at lave tre forskellige øvelser tre – fire gange om ugen. Jeg går ind for ’less is more’. Hellere lave nogle rigtig gode hårde øvelser færre gange end at lave flere forskellige mange gange. Når du bliver god til at lave en bestemt øvelse, så kan du lægge mere vægt på, og dermed bliver du også større,” siger Toke Henriksen. 

”Kurven for effekten ved at lave to sæt frem for ét er stejlt opadgående, og igen har man en meget større effekt ved at lave tre sæt frem for to, men efter det tredje sæt begynder effekten at aftage. Det er stadigvæk bedre at lave fire, men der er ikke ligeså meget forskel som fra to til tre sæt.”

Toke Henriksen forklarer, at der som udgangspunkt er tale om vedligeholdelse af den form, man har, hvis man træner 1-2 gange om ugen. Hvis man overhovedet ikke træner, vil alt selvfølgelig være fremgang, men Toke Henriksen anbefaler ikke, at man træner mere end fire, max fem gange om ugen, fordi kroppen har brug for at restituere.

Og hvis man gerne vil se resultater af sin træning, handler det også om noget så simpelt som at mærke efter, om øvelsen rent faktisk får det til at syre i maven og ikke alle mulige andre steder.

”En maveøvelse virker ikke, bare fordi man laver den. Man skal være sikker på, at man får rigtig fat. En tommelfingerregel er, at hvis ikke man kan mærke en øvelse ordentligt i maven, så er det fordi, man gør det forkert, eller fordi øvelsen er for let,” siger Toke Henriksen og fortsætter:

”Jeg anbefaler generelt øvelser, hvor man træner med frie vægte og øvelser, som involverer core-muskulaturen. Ved både squats og dødløft, og generelt øvelser, hvor du skal balancere og stabilisere, så involverer du også din mave og din ryg mere. Ergo bliver man stærkere og mere muskuløs. Det er en bonus, at man rent faktisk kan træne ryg og mave i mange af ens andre øvelser. Du har mulighed for at sidde og slappe af i maven ved de øvelser, hvor du bruger en maskine og skal trække i et håndtag. Det er der jo ingen grund til.”

LÆS OGSÅ: Mathias Zanka Jørgensen: ’Hvad skal vi med gaypride, når et helt stadion diskriminerer homoseksuelle, uden nogen løfter et øjenbryn’

LÆS OGSÅ: Nu kan du med sindsro dyrke sex før en vigtig kamp

LÆS OGSÅ: Her er Danmarks første homohåndboldklub: "Det er en oase, hvor man kan få afløb for den dramaqueen, man måske har i sig"