Der findes et utal af maveøvelser, men hvilke skal du lave og hvor tit for hurtigst muligt at komme af med dunken, der afslører, at du er lidt for glad for øl og sovs?
Vi har taget to træningseksperter med på råd: træningsfysiolog, forfatter og fysisk træner Henrik Duer og Toke Henriksen, der er uddannet fysioterapeut, personlig træner og blogger hos styrk.nu. Her giver de et bud på en række maveøvelser, der får dig til at stå skarpt.
Men inden du går i gang med maveprojektet, gør de to træningseksperter det klart, at du skal gøre op med dig selv, om du går efter en decideret hakket sixpack, eller om du ’bare’ vil have en flad og stærk mave.
”Selvom du er en person, der spiser godt og sundt, så skal du stadigvæk ned i fedtprocent, hvis du vil have en sixpack. Hvis mavemusklerne skal være rimeligt fremtonende, skal du ned på under 12 procent, før der begynder at ske noget,” siger Henrik Duer.
Der er ikke som sådan nogle fødevarer, der sætter sig mere på maven end andre, men man skal sørge for at få protein, kulhydrat og en lille smule fedt i alle sine måltider, forklarer Toke Henriksen. Og proteindelen af kosten behøver ikke partout at komme fra kød.
FOTO: Tine Sletting | Træningsekspert Toke Henriksen
I denne artikel tager de to træningseksperters råd udgangspunkt i en ’almindelig mand’, der spiser fornuftigt, men som ikke træner specielt meget.
I mavetræningens univers er der nogle tommelfingerregler, som man med fordel kan designe sit træningsprogram ud fra, hvis man ønsker en flad mave så hurtigt som muligt. For det første skal man sørge for, at der er variation i de øvelser, man laver.
”Det, som mange folk misforstår, er, at de tror, at de får en flad og markeret mave, hvis bare de laver 6.000 gentagelser. Det er klart den største myte omkring mavetræning,” siger Henrik Duer og fortsætter:
”Det vigtigt, at der er en progression i træningen, og at den over tid bliver hårdere, så man ikke stagnerer. Hvis vi tager udgangspunkt i den normalt sunde mand, der skal i gang med at træne sin mave, ville jeg begynde med at tage sæt tre gange om ugen, der hedder tre x 15 gentagelser, og her er tre forskellige øvelser ad gangen rigeligt,” siger Henrik Duer.
Det virker måske banalt, men en helt grundlæggende præmis for mavetræningen er også, at man husker, at maven sidder fast på bækkenet.
”Man skal gøre lænden og røven flad, når man træner maven. De fleste af os kan forstå, at maven hænger sammen med ryggen, og at vi skal bøje ryggen, når vi skal lave en maveøvelse. Men en del af at lave en maveøvelse har også noget at gøre med at skubbe bækkenet opad. Ved sit-ups sker der tit det, at folk arbejder med en relativt ret ryg, men det er vigtigt, at man bøjer og krummer i ryggen så meget som muligt,” forklarer Toke Henriksen, der anbefaler, at man lægger sine maveøvelser først i sit træningsprogram, for her har man mest energi og styrke at give af.
Se de to eksperters bud på gode maveøvelser herunder:
1. Benløft
”Benløft er en rigtig god øvelse. Her kan man begynde med lidt bøjede ben, og jo mere man strækker benene, jo hårdere bliver øvelsen. Og hvis det skal være endnu hårdere, kan man putte nogle ankelvægte på.
Når man ligger på ryggen og løfter benene op til lodret, er det rigtig vigtigt at presse lænden ned i gulvet eller bænken. Når du presser benene nedad, så vil tyngdekraften forsøge at få dig til at svaje i ryggen, og der er øvelsen at tvinge bækkenet nedad for at modsvare tyngdekraften. Det er en statisk øvelse, der er nem, når du har benene opad, og hård jo længere ned dine ben kommer,” siger Toke Henriksen.
2. Sit-ups med vægtstang
Den helt klassiske mavebøjning kan nemt opgraderes og blive langt mere effektiv, hvis man placerer en vægtstang med den ene ende i gulvet og holder fast om den anden ende med strakte arme. Øvelsen går ud på at lave en mavebøjning, der løfter skuldrene fri fra gulvet, mens man holder fast i vægtstangen og langsomt sænker ryggen igen.
Her pointerer Toke Henriksen, at det er vigtigt, at man sørger for at holde benene fast til jorden, mens man laver øvelsen.
3. Sidebøjninger
”Vil man gerne have siderne med og have en mere flad mave, så skal man have fokus på de mere skrå muskler, der kan aktiveres ved for eksempel at lave sidebøjninger,” siger Toke Henriksen.
Og en sidebøjning kan blandt andet laves ved at stå med en håndvægt i den ene hånd og bøje sig til den side, man holder vægten i. Man skal bøje ind til, man ikke kan komme længere ned og derefter ligeså stille rette sig til strakt position igen. Øvelsen gentages i begge sider.
4. Planken i TRX
Den klassiske planke er som udgangspunkt en god øvelse, der træner ens udholdenhed og kernemuskulatur. Men hvis man kan holde en jævn planke i mere end 45 sekunder, så får man ikke noget ud af den. Man bliver hverken stærkere eller mere markeret.
”For at blive mere udfordret kan man eksempelvis lave planken i TRX i stedet for. Det vil sige, at man laver den med fødderne stukket ind i slynger, der hænger ned fra loftet. På den måde bliver man mere ustabil og skal dermed bruge mere energi og spænding på at holde planken, hvilket gør øvelsen meget hårdere. Man kan også lægge en vægtskive på ryggen, når man laver en traditionel planke,” forklarer Toke Henriksen.
Når man laver planken i TRX ophængt i slynger, kan man også skiftevis sprede ens ben og trække dem sammen, mens de er strakte - ligesom når man laver en sprællemand, bare vandret.
5. Hollow body
Når man laver en ’hollow body’, presser man lænden og det nederste af ryggen hårdt ned mod gulvet. Man skal hele tiden spænde i maven og i numsen, mens man strækker armene bagud og benene fremad. Arme og ben skal være løftet over jorden hele tiden. Øvelsen er så langsomt at løfte arme og ben op ad, mens de er strakte, samtidig med at lænden presses i gulvet.
”I gymnastik arbejder man meget med en ’hollow body’. Egentlig er det ligesom at ligge i en omvendt planke. Det er en hård statisk øvelse, som man kan udvikle ved at lægge vægt på,” siger Toke Henriksen.
6. Squats og dødløft
7. Cable crunches
Ved ’cable crunches’ sidder man på knæ med ryggen til en kabelmaskine. Maskinen har et todelt rebhåndtag, som man placerer bag ved nakken, så man kan holde fast i rebets ender foran brystet. Når man har gjort det, bruger man mavemusklerne til at bøje overkroppen ned skiftevis mod højre og venstre hofte. Det er vigtigt at krumme ryggen imens for at få mest muligt ud af øvelsen.
”Her skal man undgå at bruge armene for meget til at trække med og holde det til maven. Øvelsen er god, fordi det er let at putte mere vægt på og dermed øge progressionen i træningen,” forklarer Toke Henriksen.
8. Dragon flags
Kampsportsguruen Bruce Lee var i særdeleshed med til at gøre denne øvelse populær. Og ifølge Toke Henriksen er det en effektiv øvelse til statisk mavetræning.
For at udføre øvelsen skal man ligge ned og have noget at holde fast i bagved eller over hovedet. Man presser skulderbladene ned i gulvet eller en flad træningsbænk, løfter resten af kroppen og holder den helt strakt, så benene peger op i luften. Hvis man er begynder, kan man bøje i knæene for at gøre øvelsen lettere.
9. Russian twist
Henrik Duer anbefaler denne roterende maveøvelse, der træner de skrå mavemuskler. Man sætter sig på gulvet, krydser sine ben og løfter dem fra gulvet. Når man sidder i den position, kører man sine arme fra side til side og drejer overkroppen. Øvelsen kan gøres hårdere og mere avanceret ved at tage en vægtskive eller en håndvægt, som man kører fra side til side. I takt med man bliver bedre, kan man øge vægten.
Øvelserne her er bare et bud på, hvordan man kan skabe variation, progression og volumen i sit mavetræningsprogram. De fleste maveøvelser er gode, hvis de bliver lavet rigtigt, og Henrik Duer lægger vægt på, at en essentiel del af at træne maven er, at man er i stand til at presse sig selv over en længere periode.
”Det handler om at finde de øvelser, der passer til en kropsmæssigt, og om at finde de øvelser, man synes, er fede, så man kan holde motivationen,” siger Henrik Duer.
