banner image

Få 3 numre af EUROMAN for kun 99 kr. Spar 109 kr. 

BESTIL HER
Clint Eastwood laver macho-armbøjninger, ca. 1960

Kig dig i spejlet: Hvordan er din tilstandsrapport?

Er det vigtigst at droppe cigaretterne eller at dyrke motion, og er du egentlig så sund,som du tror? Fysisk træner og sundhedsekspert Henrik Duer giver et par råd omat passe på sig selv, mens du forsøger at gennemføre en armbøjning.

Giv det tid
”Jeg kunne sagtens sige, at hvis du er inaktiv, spiser usundt og ryger, skal du først holde op med at ryge og så begynde at træne og derefter begynde at spise sundt. Men hvis du ikke har motivationen, er det ikke realistisk at ændre på det. Du skal ændre på det, du har mest lyst til at ændre på. Start med små skridt. Der er ingen, der siger, at du skal ændre på noget fra den ene dag til den anden. Det er et langt liv, så tager det tre måneder mere, så gør det det. Det vigtigste er, at man får ændret sit liv til det bedre.”

Du skal ikke føle, men måle
”Mange føler, at de har det godt. De har ingen skavanker, de bliver måske lidt forpustede af at gå op ad trappen, men derudover mærker de ikke noget, for man kan ikke mærke det, der for mange er konsekvensen: forhøjet kolesteroltal, blodsukker og blodtryk. Der er ingen umiddelbar konsekvens af ikke at træne, men lad os sige, at du fik tømmermænd, hvis du ikke havde trænet dagen forinden, så skulle du nok komme af sted.”

30 minutter er ikke nok
”En halv time om ugen er ikke nok, hvis man vil tabe sig og komme i form. Med kun en halv time om ugen stagnerer du for hurtigt, og så er det næsten lige meget, og fremskidtet er så lille, at de fleste vil droppe det. En time 2-3 gange om ugen er bedre.”

30-årige er som pensionister
”Der er rigtig mange, der kører i bil på arbejde, sidder foran computeren og bagefter kører i bil hjem igen, der får sig en overraskelse, hvis de er til et sundhedstjek. Deres tal kan være på niveau med en pensionists, selv om de er ned til 30 år gamle. Nogle tror nok, de er i o.k. form, andre ved godt, de ikke er, men har fortrængt det, ligesom rygere fortrænger problemerne med rygning. Så får de sig en overraskelse, og det skal der til for rigtig mange.” 

Du tager 1 kg på om året
”Al ekstra bevægelse hjælper. Det kan være små ting som at tage en aktiv pause, hvor man går en tur rundt om bygningen for at få frisk luft og gang i benene, at tage trappen i stedet for elevatoren eller at stå af et stoppested for tidligt. Det summer op. Også i forhold til vægttab. En tommelfingerregel, jeg arbejder med, er, at en gennemsnitlig dansker tager 1 kg på om året. En 40-årig mand vejede noget mindre, da han var 25 og ikke havde børn og lange arbejdsdage. Dengang havde han overskud og tid til ikke at tage de nemme løsninger.”

LÆS OGSÅ: Erik Sviatchenko: ”Jeg kan kun tillade mig at sige, at jeg er god, fordi jeg træner hårdt og forbereder mig optimalt hele tiden”

At sidde er det nye rygning
”Jeg mener, at inaktivitet er et større problem end rygning. Godt nok er dødeligheden højere for rygere, til gengæld er der langt flere mennesker, der er inaktive end rygere. Jeg savner, at folk tager ansvar for deres egen sundhed og for samfundet, der bruger store mængder penge på at kurere livsstilssygdomme, der kunne være undgået.”

Søg resultater
”En af de største årsager til, at folk dropper deres træning, er, at når folk får meldt sig ind i et center, får de et begynderprogram, og så sker der typisk ikke mere. Det program holder to uger til en måned, og hvis der derefter ikke er nogen progression, kommer man ikke videre. Mærker man ikke, at man kommer i bedre form, er det klart, at man ikke gider betale 300 kr. om måneden.” 

Forfængelighed dræber fedme
”Jeg har spurgt 8.500 mennesker, hvorfor de gerne vil i gang med at træne. Den altoverskyggende årsag var utilfredshed med, hvad de så i spejlet. Svarpersonerne kunne vælge flere grunde, og fire ud af 10 valgte sundhed, mens hele otte ud af 10 var utilfredse med deres udseende. Musklerne svinder ind, jo ældre man bliver. Det kan ikke stoppes, men hvis man har et godt udgangspunkt, vil man kunne forsinke proces-sen og få flere år med bedre livskvalitet, hvor man som gammel ikke er afhængig af andres hjælp.”

 


Illustration: Rasmus Juul

Kondition
”Cykling, løb, roning eller noget fjerde. Har du 20 minutter til det, vil jeg anbefale at bruge den første halvdel på at varme stille og roligt op og så brage igennem de sidste 10 minutter. Nogle vil have svært ved at få pulsen højt nok op på cyklen, omvendt kan det give skader, hvis man som nybegynder lægger for hårdt ud med sine løbsintervaller. Det gælder om at kende sig selv.” 

 


Lunges
”Du står med let spredte ben lidt nede i knæene og træder frem med det ene ben, går ned i knæ og skyder dig tilbage igen. Det er vigtigt, at du har ret ryg og knæene i samme retning som tæerne. Knæene må godt komme lidt ud over tæerne, men ikke voldsomt meget. Er du nybegynder, kan du tage 12-15 på det ene ben og 12-15 på det andet, vekslende indtil udmattelse. Når du har teknikken på plads, kan du have håndvægte i hænderne eller en tung stang på nakken. Man kan få knæskader og ondt i ryggen, hvis teknikken ikke er i orden, før man begynder at gøre det med ekstra vægt. For mange er kun fokuserede på squats og dødløft i benprogrammet, hvilket er to fantastiske øvelser, men meget bilateralt, dvs. begge ben i jorden på en gang. Lunges fx er en unilateral øvelse og kan derfor noget, som de to andre ikke kan mht. stabilitet omkring hoften. Vi skal huske, at vi normalt sjældent har begge ben i jorden på samme tid.” 

 

Armbøjninger
”Det er en god øvelse for nybegyndere, der kan laves alle steder. Hvis man er meget svag eller meget overvægtig, kan man gøre det på knæene som en start. Ellers er det, som vi kender det, med tæerne i gulvet, ret ryg og ned at røre med brystet. Hvor man har hænderne på gulvet, kan varieres, men typisk er de 45 grader ud fra kroppen. Når man har været nede at røre, presser man sig op igen. Det gentages, til man ikke kan mere.”

LÆS OGSÅ: Mig og min træning: Thomas Bo Larsen

LÆS OGSÅ: 105 kilo tung - mød Danmarks vildeste crossfitter

LÆS OGSÅ: De 10 bedste løberuter i Danmark  

Websitet anvender cookies til at huske dine indstillinger, statistik og at målrette annoncer. Læs mere >>

Ok