Foto: Getty Images

Sådan klarer du den nye fysiske optagelsesprøve til Slædepatruljen SIRIUS

Lige nu søger Forsvaret kandidater til Slædepatruljen SIRIUS - ansøgningsfristen er 19. august. Her tager Frederik Oxlund, kommende leder for patruljens forskole, dig gennem de fysiske adgangskrav til optagelsesprøven.

Kunne du tænke dig at have et af Danmarks mest udfordrende jobs? Have den kolde og barske ødemark i Nordøstgrønland som arbejdsplads? Arbejde i minus 50 grader og være langt væk fra familie og venner? Hvor alt foregår på naturens præmisser.

Det er bestemt ikke for alle at være en del af Slædepatruljen SIRIUS. For nogle er det dog den ultimativeste drøm. De finder lykke i de smukke omgivelser og lærer så ufattelig meget om dem selv og deres krop, fordi de presser sig selv til det yderste.


Foto: Michael Andersson

I øjeblikket søger Forsvaret nye kandidater til Slædepatruljen SIRIUS, og der er ansøgningsfrist 19. august. Omkring 45-50 plejer at ansøge, og kun syv af dem bliver optaget på uddannelsen. Yderligere én sorteres fra undervejs, så de ender på seks.

For at blive optaget skal ansøgerne igennem en fysisk prøve, der er første del af et langt optagelsesforløb, der løber over uge 37 og 39.

Hvis du har søgt ind eller overvejer det, hjælper vi dig her med at blive så klar som mulig til den fysiske test.

Derfor har vi allieret os med Frederik Oxlund, kommende leder for patruljens forskole.

Han fortæller, at 20-30 procent i snit falder fra ved den fysiske optagelsesprøve. Men fordi den nye prøve er blevet en smule "lettere", forventer han, at omkring 15 procent dumper i år.

Prøven er nu stadig meget krævende, fastslår han. Indenfor Forsvaret arbejder man med fem fysiske niveauer, hvor niveau fem er det hårdeste, og det er Slædepatruljen SIRIUS sat til.

"Du kan ikke tage optagelsesprøven på rutinen, og du bliver nødt til at være i rigtig god form. Du skal træne regelmæssigt, og der mener jeg i hvert fald tre løbeture om ugen, hvor én af dem som minimum er intervaltræning, og så skal du også besøge træningscentret tre gange om ugen," siger Frederik Oxlund.

"Du skal have seks træningspas om ugen af en times varighed, hvor du træner målrettet efter øvelserne i optagelsesprøven. Ellers kan det være lige meget. Det skal du starte på seks måneder før."

Hvad er dit bedste råd til ansøgerne?

”Vi ser meget ofte, at folk træner til løbeprøven, og bagefter træner de så til styrkeprøven uafhængigt af hinanden. Det er en klassisk fejl, fordi du ikke træner dem sammen. Du skal i stedet øve dig på løbeturen, og straks gå til styrkedelen lige efter.”

”Der er rigtig mange, der møder op til optagelsesprøven med den holdning, at de sagtens kan løbe de 2.900 meter og tage styrkedelen, men de bliver overrasket over, hvor hårdt det er at lave styrkeøvelserne, umiddelbart efter de har tonset af sted i en makstest. Du har altså syre i benene, når du skal lave split squat efter en hård løbetur. Så hvis du ikke er sikker på, at du kan lave de to ting lige efter hinanden eller ikke har prøvet det, kan du blive meget udfordret og knække på det til prøven."

”Der er også mange, der hjemmefra ser på optagelsesprøven, at det er niveau 5, og at de derfor skal kunne tage 35 burpees eksempelvis, og så øver de sig på at kunne tage præcis 35 burpees. Men udfordringen er, at når du møder op til prøven, er du nervøs, og der står mange instruktører og kigger på dig. Der er en enorm stressfaktor, hvilket betyder, at du pludselig kun kan en tredjedel af det, du kunne hjemmefra.”

”Mit bedste råd er derfor, at hvis du skal kunne lave 35 burpees, skal du uden problemer kunne tage 50 stykker. For så kan du på din dårlige dag, hvor du er fyldt med nerver eller har haft influenza ugen op til, stadigvæk presse 35 ud, fordi du har haft en overhøjde i de forskellige øvelser. Så træn til noget højere end niveauet i stedet for bare at sige, at nu kan jeg lige præcis tage det antal, som jeg skal kunne og så slappe af.”

"Hvis du er i god form, velforberedt, skarp og klar har du de bedste forudsætninger for at klare optagelsesprøven."

Her er de forskellige dele af den nye fysiske optagelsesprøve til Slædepatruljen SIRIUS:

Løbetest:

Du skal på 12 minutter løbe minimum 2.900 meter. Det er første step i prøven.

"Det kræver et tempo over gennemsnittet, og der er overraskende mange, der dumper allerede på løbetesten. Du skal holde en kilometertid på omkring fire minutter, og det er hårdt."

Råd: Lav gameplan og løb efter egne tider

"Udfordringen er, at du ikke løber dit eget løb til optagelsesprøven. Du står sammen med 50 andre, og pludselig er der nogle, der spurter af sted fra starten, og så tror du, at du skal følge med dem. Du ender med at køre dig selv fuldstændig ned på den første eller anden runde, og så har du ikke luft til at løbe alle syv runder i det rigtige tempo."

"Du skal have en gameplan og løbe efter dine egne planlagte tider fremfor at følge med de andre, så undgår du at gå tør for kræfter."

Efter løbetesten går du skraks videre med styrketesten. Den består af 4 øvelser: Spilt squat med vægt, dips i stativ, kropshævninger og burpees i nævnte rækkefølge. Du tager ét sæt af hver øvelse, går videre til næste øvelse og kører rotationen i tre runder i alt.

Split squat med vægt:

 

 

Tre sæt af 15 gentagelser med en 20-kilo tung vægtstang.

OBS! Hvis dit knæ er over 20 centimeter fra at ramme underlaget, tæller det ikke som en gentagelse

"Øvelsen bliver hårdere for dig, end du forventer. Husk på, at dine ben syrer til med det samme, fordi du lige har løbet 2.900 meter. Du bliver mentalt udfordret, kan komme til at tvivle på dig selv, og det er nok til, at du mister 10 procent af din styrke."

"Vi kigger udelukkende på, om du udfører øvelsen korrekt. Og det er os, som tæller gentagelserne, så hvis du ikke udfører dem rigtigt, får du bare en ektra gentagelse."

"Der er en hovedregel om, at knæet enten skal røre underlaget, hver gang du går ned, eller at knæet maksimum er en knytnæve over. Hvis du er 20 centimeter fra underlaget, tæller det ikke som en repetition."

"Du skal også holde ryggen ret og ikke være foroverbøjet. Hvis du ikke kan det, er det et tegn på, at din coremuskulatur ikke er god nok, og så er der stor risiko for, at du får skader. Det dumper du på, for vi er ikke interesseret i, at du bliver skadet." 

"Vi ønsker at vise dig, at du allerede skal gøre tingene ordentlig fra start af, for sådan er det heroppe. Hvis du springer over, hvor gærdet er lavest på Grønland, kommer du aldrig hjem igen."

Dips i stativ:

Tre sæt af fem gentagelser.

"Jeg vil være fræk at sige, at denne øvelse skal du bare kunne, og at du nærmest får et pusterum her."

"Du skal egentlig bare sænke kroppen til albuehøjde, strække armene ud igen, og det er en relativ kort bevægelse."

Kropshævninger:

Tre sæt af fem gentagelser.

Råd: Hvis du har besvær, så træn med elastik inden prøven

"Her ser vi altid, at folk har udfordringer. Du kan være nok så stærk, men stadig ikke kunne tage en kropshævning. Fem gentagelser lyder ikke af mange, men tro mig, der vil være nogle, som vil få det svært."

"Jeg vil anbefale, hvis du har besvær, at du i din træning bruger en elastik, som er i de fleste træningscentre, for at få hjælp og få trænet bevægelsen, inden du lærer at lave den ordentlig." 

"Du skal træne den meget på forhånd, og jeg vil mene, at du skal kunne tage tre gange 10 gentagelser, for så er du sikker på, at du kan klare selve optagelsesprøven."

Burpees:

Tre sæt af 35 gentagelser.

Burpees er en klassiker indenfor militæret. Du skal ned at tage en armbøjning og op og hoppe, ned at tage en armbøjning og op og hoppe etc.

"Det er en helkropsøvelse, der bare banker din puls op, og hvis du ikke er i god nok form, kan du dø på den her, fordi du hiver efter vejret og ikke får iltet dine muskler nok."

"Det ekstra hårde er, at du efter burpees går direkte over til split squat igen, og dine ben og lår vil føles så smadret, jo længere du når hen i rotationen."

Hvis du klarer denne fysiske optagelsesprøve, er du dog langt fra sikker på at blive optaget endnu. Dagen efter venter dig endnu flere udmattende tests. Her bevæger I jer over i svømmenhallen i Frederikshavn, hvor du bliver kørt igennem et hårdt program. Du skal svømme utallige baner, dykke, skubbe tunge genstande på bunden, skal igennem forhindringsbaner i vand med slukket lys, vandkanoner og udspring fra høje højder. Derefter vil der være yderligere hårde samarbejdsøvelser i et øvelsesterræn i Tranum med orienteringsløb.

Læs mere om uddannelsen og send din ansøgning her.


Foto: Michael Andersson

LÆS OGSÅ: Hurtige ben, lunges og sideplanke: Se hvad det kræver at bestå Frømandskorpsets fysiske test

LÆS OGSÅ: Sådan bliver du klar til politiets fysiske optagelsesprøve

LÆS OGSÅ: Filip Nielsen fra Frømandskorpsets første dusin: ”Jeg forestillede mig palmer og strande, men mødte et helvede”

Se, hvad vi ellers skriver om: Styrketræning og Job