Foto: Emil Monty Freddie

Mønsterbryder: Træn som Mark O. Madsen

Mark O. Madsen

Alder
: 29 år        

Højde: 177 cm 

Vægt: 77 kg ved MMA-kampe, 75 kg ved brydekampe.

Brydestil: Græsk-romersk.

Højdepunkter: EM-guld 2004 for juniorer, 
VM-sølv i 2005, 2007 og 2009, VM-bronze 
i 2006, EM-bronze i 2013. Deltog ved OL i 
2008 og 2012.

Mens vægte rungende rammer gulvet, brøler tung metalmusik ud af højttalerne i lagerbygningen i Valby ved København. ’Butchers Garage’ huser nogle af Danmarks bedste kæmpere i ekstremkampsporten Mixed Martial Arts – MMA. En kampsport, der udkæmpes i et ottekantet bur. 

Mellem giganter med blomkålsører og grove næver finder man også den olympiske bryder Mark O. Madsen. Han er langtfra den største i de rå lokaler, men musklernes sejhed røber, at han lever af at presse kroppen til det yderste hver dag. Siden 2013 har han kombineret brydetræningen med MMA-sporten, som han mener gør ham til en bedre bryder. 

Hvordan adskiller de to træningsformer sig fra hinanden? 

”MMA-træningen har meget fokus på konditionen, så når jeg kommer fra en periode med MMA og skifter over til brydningen, har jeg en langt bedre kondition og udholdenhed. Omvendt er brydetræningen i højere grad præget af tung styrketræning. Så de to træningsformer er meget forskellige og komplementerer hinanden rigtig godt.”

Hvilken af de to træningsformer er hårdest?

”Det absolut hårdeste, jeg har prøvet, er længerevarende internationale træningslejre med brydelandsholdet, hvor vi træner med de bedste bryde-nationer i verden. Hver dag ligner hinanden, hvor jeg spiser, bryder, sover og gentager. Den hårdeste enkelte øvelse, jeg har prøvet, er  incline Colorado  (Manitou Springs Incline Colorado, red.). En trappestigning på over 1,5 km, hvor trinnene er 40 cm høje. Første gang, jeg prøvede den, var på en træningslejr. Jeg hamrede opad, alt hvad jeg kunne, for jeg skulle jo bare vise det amerikanske brydehold. Da jeg nåede toppen, fuldstændig færdig, opdagede jeg, at jeg faktisk kun var 2/3 oppe. Der er nemlig endnu en top, som man først kan se, når man står på den første.”


Ud over at stige 610 meter på 1,5 km byder Incline Colorado også på sorte bjørne, giftslanger og pumaer. 


Har du nogen særlige principper, du træner efter?


”Stort set alle de øvelser, jeg laver, har fokus på de bevægelser, jeg skal lave i kamp – i stedet for at lave fx bænkpres, som jeg anser for at være en ’strandøvelse’. I brydningen er et af mine bedste angreb fx et løft, hvor modstanderen ligger på maven, og jeg løfter ham op og kaster ham bagover. Det træner jeg ved at lave en øvelse, der hedder zercher good morning.”

Holder du aldrig længere pauser? 

”Efter hvert VM og EM holder jeg to ugers pause. Selv om kroppen nyder godt af at restituere, er det primært for at undgå mental overbelastning.”




En træningsuge


Når Mark O. Madsen træner op til en MMA-kamp, tager hele processen otte uger. Aktiviteterne er ikke ens fra uge til uge, men denne kalender giver et indtryk af indsatsen, der skal forberede ham til kamp.

Mandag
Morgen: Sprinttræning, 10 x 40 meter, 1½ min. pause imellem hvert sprint.
Aften: To timers motionsboksning/MMA/brydetræning, som er orienteret mod greb og låse, der tvinger modstanderen til at overgive sig.

Tirsdag
Morgen: Cardio-orienteret styrke-træning. 
18-19: Boksning/kickboksning. 
19.30-21: MMA-træning.

Onsdag
Aften: Brydning/MMA.

Torsdag
Formiddag: Cardio-orienteret styrketræning
12-13: Brydetræning med samme fokus som mandag.
18-19: Boksning/kickboksning. 
19.30-21: Boksning/MMA.

Fredag
11-12: Brydning.
Eftermiddag/aften: Styrketræning — tung belastning, få gentagelser.

Lørdag
11.30-12.30: MMA-træning.

Søndag
Hviledag.



Øvelser fra Mark O. Madsens træning


Zercher squat



Træner primært de stabiliserende muskler i kernen/kropsstammen, bl.a. bækkenbund og mavemuskler, men også lår, bagdel og arme. Oprindelig brugte Mark O. Madsen zercher squat, fordi han havde brækket hånden, men øvelsen giver også en stor belastning på arme og skuldre, hvilket bryderen bruger, når han klemmer fast om en modstander under kamp. 
Placer fødderne med skulderbreddes afstand, og luk op i hofterne ved at pege fødderne udad.Indstil stativet, så vægtstangen er i albuehøjde. I stedet for at hvile stangen på skuldrene som i et almindeligt squat gribes stangen med indersiden af albuerne. (Læg evt. et håndklæde imellem). Pres stangen ind mod overkroppen med håndfladerne ind mod brystet. Træk skulderbladene sammen, så man spænder i de lodrette rygmuskler, også kaldet ’vingerne’.Sug luft ned i mellemgulvet for at styrke stabiliteten omkring rygsøjlen og øge presset på mavemusklerne.Hold ryggen ret, og løft evt. tæerne, så de rigtige muskler bruges. Lav et almindeligt squat.

Mark O. Madsen squat’er 140 kg plus 30 kg i kæder. Kæderne sættes på stangen med enderne på jorden, så vægten mindskes, jo dybere i squat’et man er.



Tyrkisk get up


Træner primært skulder. Øvelsen styrker alle muskler i skulderen – også de små. Derved mindsker Mark O. Madsen risikoen for at få skader, når han skal flytte sin modstander i en akavet bevægelse.
Læg dig fladt på ryggen med en kettlebell holdt i højre arm strakt mod loftet. Den anden arm ligger i en ret vinkel ud fra kroppen. Højre ben sættes med fodsålen i gulvet, mens det andet ligger fladt.Vægten skal holdes strakt mod loftet under hele øvelsen. Sværhedsgraden er høj, så brug evt. en let vægt, indtil bevægelserne er under fuld kontrol. Hold fokus på et punkt i loftet, mens du i en kontrolleret bevægelse rejser overkroppen og lander i en position støttende på venstre hånd og højre fod. Før venstre ben bag kroppen, og støt på knæet. Rejs dig helt op. Lav hele bevægelsen omvendt, så du til slut ligger på ryggen igen. Gentag med vægten i venstre hånd.

Mark O. Madsen deltager ved VM i brydning i Usbekistan 8.-14. september.



Zercher good morning





Træner primært baglår, bagdel og lænd. 
Start oprejst, og hold stangen på samme måde som ved et zercher squat. Bøj let i knæene, så det bliver muligt at bøje i hoften. Sug luft ned i mellemgulvet, og spænd op i ryg og mave. Bøj overkroppen langsomt forover, indtil dine fødder, ryg og hofte er i samme position som ved begyndelsen af et dødløft. Løft overkroppen, gerne eksplosivt, og slut oprejst. 

Mark O. Madsen bruger øvelsen til at træne et løft, hvor en modstander først ligger fladt på maven og derefter løftes op mellem benene, hvorpå bryderen træder ud til enten højre eller venstre og kaster modstanderen over ryggen. 














Se, hvad vi ellers skriver om: Vitalitet