Foto: Ian Murphy

Træk vejret, op med humøret og væk med stress

Skal man tro den nyeste forskning, kan åndedrætsøvelser og meditation både hjælpe mod stress og depression og styrke immunforsvaret. Prøv selv med nogle simple øvelser.

Den internationale forskning har de seneste 15 år fundet lovende resultater, når det gælder åndedrætsøvelser og deres indvirkning på psyken. Hvordan vi trækker vejret, fortæller ikke bare, hvordan vi har det. Åndedrættet virker også den anden vej rundt, så vi kan påvirke, hvordan vi har det, fortæller psykolog Merete Aasborg.

”Åndedrættet er en del af vores autonome nervesystem og regulerer sig efter vores følelser. Samtidig kan særlige åndedrætsrytmer fremkalde bestemte følelser, fx glæde og frygt. Man kan altså bruge åndedrættet aktivt til at ændre ens mentale tilstand og rense kroppen for stress.”

Merete Aasborg har fulgt og dokumenteret resultaterne af et forsøg, hvor danske krigsveteraner med posttraumatisk stress gennemgik et 10 dage langt program med yogaøvelser, forskellige åndedrætsteknikker og meditation.

Især en serie af åndedrætsrytmer fra den gamle yogatradition Sudarshan Kriya ser ud til at have en positiv virkning på mennesker med posttraumatisk stress, depressioner, angst, voldelig adfærd og misbrug. Men også mennesker med knap så alvorlige problemer kan have stor glæde af Sudarshan Kriya for at bekæmpe stress, få en bedre søvn, styrke immunforsvaret, få mere energi og blive mere fokuserede.

En af dem, der udbyder kurser med åndedrætsteknikker og meditation i Danmark, er Jakob Lund. Han har i de seneste 13 år videregivet teknikkerne til hundreder af mennesker, både i sin private praksis og på de kurser, han holder for indsatte i de danske statsfængsler. Stressramte, kriminelle, mennesker med alle former for afhængighed, depressions- og angstramte har taget kurser hos ham.

”Uanset om man er kriminel, krigsveteran eller gået ned med stress på jobbet, er det fælles for de mennesker, at de har en indre ubalance. Enten overreagerer de på tingene, bliver aggressive, voldelige, eller også lukker de fuldstændig af og bliver følelsesløse og depressive,” fortæller Jakob Lund.

Mange af hans kursister oplever så meget ro, at de bliver i stand til at meditere. Og netop meditation skaber de varige forandringer, hvis man vel at mærke bliver ved med at meditere og lave åndedrætsøvelserne regelmæssigt.

”Det kan være svært for mange at sætte sig ned og meditere og observere sine tanker eller følelser. Sudarshan Kriya er en unik teknik, fordi man bruger åndedrættet som en bro til meditation,” siger han.

Der er lavet studier af den langsigtede virkning af Sudarshan Kriya og meditation, hvor man sammenlignede bestemte hjernebølger hos en gruppe, der jævnligt praktiserede metoderne, med en kontrolgruppe. Det viste sig, at personerne i den første gruppe var mere afslappede, samtidig med at deres opmærksomhed var skærpet, og deres mentale fokus var større. Tilsyneladende kan meditation decideret ændre hjernens strukturer og vores handlemønstre. Ifølge en af verdens førende forskere på området, amerikanske Richard Davidson, der er professor i neurologi, psykiatri og psykologi, peger de videnskabelige undersøgelser i retning af store positive konsekvenser.

”Der er dokumentation for, at meditation kan være meget nyttigt for mennesker, der ikke direkte har en psykiatrisk eller fysisk lidelse, men som kan bruge det til at opnå større velvære og større sindsligevægt i deres hverdag. Vi ved, at vi faktisk kan blive lykkeligere mennesker, hvis vi dyrker sunde vaner såsom regelmæssig meditation.”




ØVELSER




Vekselåndedrættet balancerer venstre og højre hjernehalvdel. Virker beroligende.
> Ånd ind gennem venstre næsebor, luk for begge næsebor, hold vejret ganske kort og ånd ud gennem højre næsebor. > Gør det omvendte, hvor du ånder ind gennem højre næsebor og ånder ud gennem det venstre. Kør øvelsen skiftevis i minimum ni runder.

Kapalbhati styrker hjernens funktioner, hukommelsen, viljestyrken og forbedrer fordøjelsen.
> Ånd ud gennem næsen med kraft ved at trække maven ind, giv så slip på indåndingen, så den bare kommer naturligt. Lav tre runder med ca. 50 ind- og udåndinger i hver med en pause på ca. 1 minut mellem hver runde.





Blæsebælgen tilfører hurtigt mere energi, så man bliver mere vågen, klar i hovedet og i bedre humør.
> Stræk armene kraftfuldt op over hovedet, og stræk også fingrene ud, mens du trækker vejret ind gennem næsen med stor kraft. Pust ud, mens du knytter hænderne og lader albuerne nærmest slå ind i siden, mens hænderne holdes knyttede og ud for skuldrene. Træk vejret hhv. ind og ud 15 gange ad tre omgange med en pause mellem hver runde, hvor du mærker efter, hvad der sker i kroppen.

Ujjayi (det sejrende åndedræt) bruges til at opnå en følelse af ro.
> Mens du trækker vejret ind gennem næsen, skal du spænde musklerne i struben, så luften får lidt modstand. Ved både ind- og udånding gennem begge næsebor skal det lyde lidt, som når et barn er faldet i en dyb søvn. Det skal føles, som om lyden udgår helt nede fra halsens overgang til brystet. Gør udåndingerne dobbelt så lange som indåndingerne, og fortsæt i omkring otte minutter.

LÆS OGSÅ: Slip af med din højdeskræk

Se, hvad vi ellers skriver om: Vitalitet