De fleste drømmer om at kunne sprinte fra alle de andre. Rune Larsen driver træningsplatformen AimHigh og har trænet en lang række cykelryttere på internationalt niveau, blandt andre Kasper Asgreen, Magnus Cort og Jakob Fuglsang. Her guider han dig til, hvad du skal fokusere på, hvis du vil optimere din træning.
”På forhånd skal du vælge, hvad du vil forbedre. Vil du være hurtigere i spurterne? Eller vil du bare gerne kunne følge med i din cykelgruppe? Eller vil du gerne blive bedre til noget andet, eksempelvis at køre opad? Når jeg kigger i vores intervalbibliotek, kan jeg finde omkring 750 kombinationer af intervaller, og de har alle forskellige funktioner.
For at undgå at gå død i træningen, så sørg for at variere en gang imellem. Det øger også underholdningsværdien, hvis du ikke laver det samme hver eneste gang. Den største fejl, du kan begå, er at kigge mest på din gennemsnitsfart. Du skal have fokus på dine intervaller.”
Annonse
Hvilke intervaller skal man så træne?
”Hvis du gerne generelt vil blive hurtigere, skal du lave noget med høj intensitet på kort tid. Den mest simple form kunne være nogle to minutters maksintervaller. To minutter med alt, hvad du kan, og så hviler du dig i tre-fire minutter, og så kører du to minutter igen på fuld gas. Det gør du fire til seks gange. En anden mulighed kunne være 30 sekunders maksintervaller efterfulgt af 15 sekunders hvile. Det gør du i en serie af 10-20 ad gangen, og det er et hårdt interval. Begge optimerer den maksimale iltoptagelse, der gør din kondition bedre, og du kan med fordel variere mellem de to.
Hvis du vil være en bedre sprinter, kan du køre korte intervaller, fx stående i seks sekunders spurt, og hvor du så ruller stille og roligt i de sidste 54 sekunder eller køre siddende i 10 sekunders spurt og rulle i 50 sekunder. Det kan du gentage 5-10 gange i alt.”
Hvad med i bjergene eller på stigninger generelt?
”Vil du blive hurtigere til at køre opad, skal du køre nogle intervaller med lavere intensitet, hvor du godt kan sidde og snakke lidt med siddemakkeren. Til gengæld er disse intervaller noget længere. Her kan du begynde at arbejde på at køre med lav kadence for at vænne dig til den tunge belastning. Intervallerne kunne være fire gange otte minutter i modvind i tunge gear, hvor du holder mellem tre og fem minutters pause mellem intervallerne.”
Hvor vigtigt er udstyret i forhold til hurtighed?
”Du kan sagtens købe en masse lækre gadgets, men du får meget mere ud af at træne. Der er dog noget helt essentielt udstyr, der skal være i orden. Du skal have nogle gode dæk og en ordentlig og forholdsvis ny kæde og kassette. Det er de opgraderinger på din cykel, hvor du får mest for pengene.
Hvis du kører på dårlige dæk, kan du træne nok så meget, du bliver aldrig hurtigere. Om sommeren foretrækker jeg selv at køre på ’tubeless’-dæk, hvor der ingen slange er i. Det er der to fordele ved: De ruller bedre, og du har langt færre punkteringer. Sidst og ikke mindst gør din position på cyklen en kæmpe forskel.
Sidder du som en sæk kartofler på en aerodynamisk cykel til 100.000 kroner, er det din dårligst brugte investering nogensinde. Spild af penge. Det handler om at få stillet styret og sadlen, så det passer til den enkelte. Du kan enten selv prøve dig frem eller få en ekspert til at hjælpe dig.”
Rune Larsen
44 år. Er træner og coach i den absolutte verdenselite inden for cykelsporten. Driver træningsvirksomheden AimHigh, der har et tæt samarbejde med Team Danmark. Har sideløbende været træner for cykelholdet Astana Pro Team. Er uddannet fra Team Danmarks elitetræneruddannelse og har en bachelor i idræt. Kørte selv som cykelrytter fra 1984 til 1997 på kontinentalhold i Danmark (Team Acceptcard), Belgien og Italien.
Jeg har kun lært halvdelen af, hvad min far kunne med sine hænder. Og mine børn har lært mindre end halvdelen. De kan ingenting. Jeg tror, det vildeste, de kan, er at binde deres snørebånd. Det, tror jeg, kan være roden til noget af den mistrivsel, vi oplever.
