For lidt søvn går ud over din mandighed

For lidt søvn går ud over din mandighed

Undersøgelser viser, at mænd der ikke sover nok, har et kraftigt faldende niveau af testosteron. Men det er der råd for, da mere søvn hurtigt kan højne testosteronniveauet.

Søvn er et af menneskets mest basale behov. Vi bruger mere tid på at sove, end vi bruger på nogen anden aktivitet – så hvorfor sover mange mennesker ikke nok, og hvorfor lider så mange mennesker af søvnbesvær? Næsten hver anden dansker siger, at de ikke får nok søvn. Omkring hver syvende dansker siger, at de er ’meget generet’ af søvnproblemer. Dette er et problem, for hvor godt vi sover påvirker mange aspekter af vores liv og helbred.

Manglende søvn resulterer i lav energi, dårligere præstationsevne og hukommelse, langsommere reaktionsevne og beslutningsevne samt kroppens generelle helbred bliver mere udsat for livsstilssygdomme. Men for lidt søvn stopper ikke kun med disse indvirkninger. Hvis du sover for lidt, så kan det også resultere i mindre muskelmasse, mere fedt på maven og et lavere niveau af testosteron.

Ifølge et studie fra University of Chicago faldt unge mænds testosteronniveau markant, når de begyndte at sove færre timer om natten. Forskere overvågede forsøgspersonernes blod i 11 nætter, hvor de fik 10 timers søvn 3 af nætterne og 5 timers søvn de resterende 8 nætter. Du kan læse mere om undersøgelsen hos Dr.dk her.

Hvorfor giver søvnløshed lavere testosteron?

Forskningen er ret opdelt, når det kommer til, hvor meget søvn mennesker har brug for. Men de fleste studier mener, at vi skal have mellem 7 til 9 timers søvn om natten, hvor børn har brug for lidt mere.

Søvn er nemlig nødvendigt. Ikke blot for dit velvære, men også for din krop. Når vi sover fornyer kroppen sig selv, og en masse vigtige processer bliver udført, som ikke kan gøre deres arbejde, hvis vi ikke sover.

Derudover er der en anden slående årsag til, at vi har brug for søvn. Testosteronniveauet hos mænd falder med mindre hvile, især ved mindre REM-søvn. Under REM-søvn har mænd deres topproduktion af testosteron.

Hver nat får vi omkring tre til fem perioder med REM-søvn, hvor den bedste periode som regel er en time før, vi vågner. Det vil sige, at hvis du sover for lidt, opnår du ikke lige så mange perioder med REM-søvn om natten, hvorfor testosteronproduktionen ikke kan opnå sit fulde potentiale. Den bedste testosteronproduktion sker derfor, når vi sover. Dette blev også påvist af en undersøgelse fra 2012, der forklarer, at du vil frarøve dig selv den bedste testosteronproduktionstid, hvis du ikke sover nok.

Hvorfor er det vigtigt at holde øje med et for lavt testosteronniveau?

Testosteron er et meget omtalt emne for mænd, da det ofte bliver beskrevet som ’det mandlige kønshormon’, selvom testosteronniveauet faktisk falder med alderen. Men hvorfor er testosteron så vigtigt for mænd?

Testosteron er for eksempel med til at hjælpe med en dybere stemme og skægvækst. Men testosteron har flere virkninger. Udover at producere mange normale kønskarakteristika har hormonet også en tendens til at hjælpe med muskelopbygning.

Testosteron påvirker også mænds humør, fedtforbrænding, sexlyst og muskelmasse samt har en indvirkning på livslængde og aldring. Det er derfor vigtigt at holde øje med for lave testosteronniveauer, da det påvirker mange aspekter, når det kommer til din krop, dit velvære og din fysiske og mentale sundhed. Et for lavt testosteronniveau har en række fysiologiske konsekvenser, som de fleste vil være kede af at opleve.

Og mens søvnmangel sænker dit testosteron, viser det sig også, at lavt testosteron kan bidrage til søvnløshed, ifølge forskere, der undersøgte en gruppe mænd med søvnproblemer. Det ser derfor ud til, at lave testosteronniveauer er forbundet med mindre søvn og færre dybe søvncyklusser. Den samme undersøgelse bemærkede også, at når testosteronniveauet sænkes, stiger hormonet kortisol, der bidrager til vågenhed. Dette resulterer i mindre og kortere søvn.

Et lavt testosteronniveau og søvnunderskud er en ond cirkel, der i sidste ende kan være svær at komme ud af. Men der er måder hvorpå, du kan afbryde denne cyklus. Bedre søvn vil generelt forbedre testosteronniveauet. Så snart du begynder at sove mere og bedre, vil kroppens testosteronproduktion blive normal igen.

Dette er ikke så lige til, når først du er endt i den onde cirkel. Derfor anbefaler forskere, at det i stedet er bedre at behandle de underliggende årsager til lavt testosteron og dårlig søvn. Det er en mere effektiv måde at behandle problemet på end blot at behandle det lave testosteronniveau.

Hvile er regenerering for din krop. Hvis du ikke får nok af det, så kan kroppen ikke udføre sine processer korrekt – og det inkluderer også hjernens processer. For lidt søvn betyder for lidt testosteron. Det vil sige, at der blot er endnu en god grund til at skifte den sene film, de sene restaurantbesøg eller computerspillene ud med en god nats søvn i sengen med din dyne og hovedpude.

Sådan får du en bedre søvn

Er du en af de mange danskere, der oplever søvnløshed? Søvnløshed kan udover at sænke testosteronniveauet også betyde, at dagligdagen bliver sværere at komme igennem. Når du skal op om morgenen, vil du føle dig træt og udmattet, og det vil være en kamp hver eneste dag at koncentrere sig i skolen eller på arbejdet.

Søvnløshed og søvnbesvær er dog ikke kun tegn på, at der er et underliggende problem. Flere undersøgelser har påvist, at din adfærd og dine rutiner samt din hvileposition og din type af seng er afgørende, når det kommer til at komme af med søvnbesværet. Hvis du gerne vil få en god nattesøvn, så kan disse råd meget vel være din redning.

Sov nok

De fleste søvneksperter anbefaler, at du sover mellem 7 og 9 timer hver nat. Gå i seng og stå op på samme tid hele ugen, da din krop herved vænner sig til den samme døgnrytme. Dette kan hjælpe en del, når du prøver på at få en god søvnrutine op at stå.

Undgå skærmtid inden sengetid

Skærmtid er en af de værste søvnrøvere, hvorfor mange er begyndt at undgå alt, hvad der har med skærme at gøre inden sengetid. Udover at du kan komme til at sidde lidt for længe op om aftenen for at se en film eller serie, så kan elektronik før sengetid også gøre dit søvnbesvær værre. Det er bedre at slappe af med en god bog, en lydbog, yoga eller noget helt fjerde, da dette gør både krop og hjerne klar til sengetid.

Få pulsen op

At få pulsen op kan hjælpe med en god nats søvn. Det anbefales, at du får pulsen op minimum 30 minutter om dagen. Dette er ikke blot fordelagtigt for dit helbred, men også gavnligt for din søvn. Motion sørger for at udmatte din krop på en god måde, så den er klar til at sove, når det bliver tid. Dog anbefaler de fleste søvneksperter, at du ikke dyrker motion for tæt på sengetid.

Indtag ikke fedt og sukker inden sengetid

En lækker aftensnack indeholder ofte både fedt og sukker. Men udover at være manges foretrukne snack, så kan det også være en søvnrøver. Når du skal i seng, så er det vigtigt, at dit blodsukker ikke har for mange udsving, da dette kan forstyrre din nattesøvn. Derfor er det vigtigt, at du ikke indtager hverken sukker eller fedt alt for tæt på din sengetid, da dette kan medføre en nat med mange opvågninger.

Køligt sovemiljø

Det anbefales, at du sover i et køligt rum, der ikke er under 16 grader. Det er påvist, at mennesker sover dårligere i rum, der er alt for varme. Det er også bedst at indrette soveværelset med et mørklægningsgardin, så rummet holdes mørkt. Sidst men ikke mindst så skal soveværelset være stille.

Drik ikke alkohol eller koffeinholdige drikkevarer

Det er vigtigt ikke at drikke alkohol eller koffeinholdige drikkevarer, hvis du gerne vil have en optimal nattesøvn. Alkohol kan virke søvndyssende, men efter et par timer vil det være mere forstyrrende end gavnligt. Derudover er koffeinholdige drikkevarer heller ikke optimalt, da det kan holde mange vågne hele natten på grund af koffeinen. Stop med at drikke koffeinholdige drikkevarer efter klokken fire om eftermiddagen.

Vælg den rette seng

Den rette seng er altafgørende for din nattesøvn. Sengen er med til at sørge for den optimale komfort, støtte og søvn. Lige så vel som sengen kan sørge for en god nattesøvn, så kan sengen også være et forstyrrende element, der giver dig rygproblemer eller søvnbesvær. Sørg for at vælg den type af seng, der passer bedst til dine behov og præferencer.

Vælg den rette madras

Det er vigtigt at vælge den rette madras til dine behov, da dette – lige så vel som din seng – også kan være altafgørende for en god nattesøvn. Det anbefales, at du vælger en madras, der passer til din vægt. Madrasser kan vælges med forskellige fastheder, hvorfor du skal være ærlig omkring din vægt, når du skal investere i en madras til dine behov.

Med den rette madras undgå du at ende op med en alt for blød eller hård madras, der ikke giver dig problemer med hverken ryg, nakke eller lænd. Hvis dig og din partner sover i samme seng, så husk at det ikke altid er sikkert, at I skal vælge den samme madras og fasthed.

Se flere gode råd fra Psykiatrifonden til at sove bedre om natten i denne guide.

Du kan også se denne video fra Forbrugsguiden, hvor vigtigheden af god søvn gennemgås:

Hvorfor er hvilepositionen vigtig?

Hvilepositionen er vigtig, fordi det er denne position, du sover i om natten. Det er forskelligt fra person til person hvad for en stilling, der virker bedst for nattesøvnen. En god nattesøvn kommer nemlig ikke blot af de ovenstående gode råd, men kan også komme ved at sove godt om natten med den perfekte hvileposition.

Mange danskere vågner op med hold i nakken eller ondt i ryggen, fordi vi ikke har ligget ordentligt hele natten. Det er muligt både at sove på maven, på ryggen eller på en af siderne. Alle hvilepositioner har fordele og ulemper, hvorfor du egentligt skal vælge den position, der fungerer bedst for dig. 

At sove på maven er den mest uhensigtsmæssige hvileposition. Hvis du gerne vil ændre din hvileposition, så anbefales det, at du binder en pude om maven, så det ikke bliver muligt for dig at sove på denne måde. Det er nemlig ikke godt for hverken din fordøjelse eller for din nakke. Hvis du altid sover på maven, så hold øje med at din nakke ikke bliver påvirket af det.

Hvis din hvileposition hovedsageligt er på ryggen, så giver det en god støtte for både din ryg og nakke. Vægtfordelingen er optimal, hvorfor smerter i kroppen nemmere kan undgås. Hænderne skal placeres langs siden og ikke over hovedet, da dette mindsker risikoen for smerter og spændinger. 

At sove på siden siges at være den mest hensigtsmæssige hvileposition. Der er dog forskellige fordele ved at sove på enten venstre eller højre side. At sove på venstre side er blandt andet godt, hvis du lider af enten halsbrand eller mavesyre. Dog er flere organer under hårdt tryk, hvilket kan være en ulempe.

Læs mere om fordele og ulemper ved de forskellige hvilepositioner i denne artikel fra Illustreret Videnskab.

Sengen er altafgørende for en god nattesøvn

Lige så vel som hvilepositionen er vigtigt for din nattesøvn, så er sengen også af stor betydning. Det handler om at finde den rette madras til din seng, men du skal også finde den helt rette sengetype til dine behov. Mange danskere er i dag især vilde med elevationssenge og kontinentalsenge. Begge sengetyper har fordele og ulemper, hvorfor det er vigtigt, at du vælger den type af seng, der opfylder de fleste af dine behov og præferencer.

Kontinentalsenge giver dig muligheden for at stå hurtigt ud og ind af sengen. Disse typer af senge er nemlig som regel højere end andre sengetyper. Sengen har flere forskellige madraslag, hvorfor der er rig mulighed for tilpasningsmuligheder, der kan justeres efter dine individuelle behov. Vil du vide mere om kontinentalsenge, så kan du læse denne kontinentalseng guide hos Forbrugsguiden, hvor de gennemgår de vigtigste ting man skal være opmærksom på, hvis man overvejer at købe ene kontinentalseng.

Danskere er også blevet vilde med elevationssenge, da disse giver dig mange muligheder for justeringer og indstillinger. Det er også den perfekte sengetype, hvis du elsker at læse eller se fjernsyn i sengen. Elevationssenge giver dig muligheden for at sænke hovedgærdet og benenden op og ned, hvorfor det er ideelt for dig, der ønsker en fleksibel seng.

I og med tilpasningsmulighederne er mange, så kan smerter i kroppen bedre undgås. Elevationssenge kan tilpasses individuelt til lige præcis din kropsform. Vil du vide mere om elevationssenge, så kan du læse guiden hos Forbrugsguiden.dk, hvor de forklarer hvordan en elevationsseng hænger sammen.

Gode råd er kærkomne, hvis du ønsker at forbedre din nattesøvn. Med disse forskellige gode råd samt råd til at finde den rette hvileposition, madras og sengetype, er du allerede på vej til at opnå en bedre nattesøvn.

Hvad sker der ellers med kroppen, når vi ikke får nok søvn?

De seneste par år har søvn eller manglen på søvn være omtalt i medier, studier og forskellige undersøgelser. Søvnløshed er nærmest blevet en epidemi i samfundet. Når vi sover, er vi mere produktive og vores helbred vil generelt være bedre.

Alligevel kan det i perioder være svært at få nok tid til søvn, fordi vi har så meget, som vi skal nå. Der vil altid være perioder i vores liv, hvor vi ikke får sovet nok. Så hvad sker der udover et lavt testosteronniveau, når du ikke sover nok?

Sygdom

Flere undersøgelser har vist, at søvn og immunforsvaret har en direkte forbindelse. Når vi mangler søvn, bliver det sværere for kroppens immunforsvar at bekæmpe og holde sygdomme væk fra kroppen.

Vægtøgning

Mange undersøgelser har påvist, at mennesker der ikke sover nok, ofte oplever en stor vægtøgning. I en undersøgelse har det vist sig, at hvis du ikke sover mere end 5 timer om natten, så er der større risiko for at blive overvægtig.

Hukommelsen bliver dårligere

Når vi sover, så gennemgår vores hjerne alle dagens indtryk. Det vil sige, at hjernen vælger at huske på de vigtige ting, hvorimod de mindre vigtige ting bliver ’smidt væk igen’. Søvn gør det nemmere for mennesker at huske, hvorfor mangel på søvn kan gøre, at din hukommelse svækkes en del.

Langsommere reaktionsevne og dårligere beslutninger

Mangel på søvn kan også resultere i, at du tager dårligere beslutninger og får en langsommere reaktionsevne. Dette er ikke noget, der påvirker dit generelle helbred, men det kan påvirke dig i dagligdagen, når du er i skole eller på arbejde.

Dårligere humør

Mangel på søvn kan forårsage store humørsvingninger. Det kan være, at du får flere bekymringer eller bliver mere nedtrykt. Derudover øger manglende søvn rent faktisk også risikoen for depression.

Helbred og sundhed

Søvnløshed kan også gå udover dit generelle helbred. Manglende søvn kan forårsage at både blodtryk og puls stiger og ikke falder til hvileniveauet. Dette betyder, at der er større mulighed for at få hjerteproblemer i fremtiden. Derudover kan for lidt søvn også skade din krops evne til regulering af blodsukkeret, hvilket øger risikoen for diabetes.

Mindsker sexlysten

Ved manglende søvn falder lysten til sex drastisk. I flere undersøgelser har mænds sexlyst faldet markant ved søvnløshed, da det mindsker energien, og du vil føle dig mere udmattet.

Søvn betyder mere, end vi som regel tror, hvorfor det er vigtigt at gå i seng i god tid og få en ordentlig nattesøvn, da det ikke kun betyder, at du vil være træt dagen efter. Manglende søvn går nemlig også udover din krop og dit helbred.

denne artikel fra Dr.dk kan du finde flere facts om konsekvenserne ved for lidt søvn.