Spis dig til store og markerede muskler

Mange mænd drømmer om store og markerede muskler, men drømmen om en muskuløs krop forbliver typisk en drøm, hvis man ikke lægger nok energi i at træne og spise rigtigt.

Man kan arbejde nok så hårdt i fitnesscentret, men hvis man umiddelbart efter træning går hjem og spiser en pizza og skyller pizzaen ned med en stor cola, så skal man ikke forvente at opleve de helt store resultater.

Hvad enten du altid har ønsket dig en større brystkasse, større biceps eller mere markerede mavemuskler, så bør du følge en ordentlig kostplan. Din kost har nemlig stor betydning for, hvor hurtigt og hvor meget dine muskler vokser.

Dagens første måltid

Er du af den overbevisning, at morgenmad er dagens vigtigste måltid, så har du nok allerede helt styr på, hvad man bør spise til morgenmad for at få den bedste start på dagen. En nyere undersøgelse har påvist, at rigtig mange danskere springer morgenmaden over – primært pga. travlhed og mangel på appetit om morgenen.

En god morgenmad kan for eksempel bestå af følgende:

  • Havregryn
  • Cornflakes
  • Skyr med mysli
  • Rugbrød med fedtfattigt pålæg
  • Frugt og grønt (f.eks. en banan eller gulerod)

Optimalt set skal din morgenmad være både fedtfattig og indeholde mange proteiner og kulhydrater. Kulhydrater forøger både din fysiske og mentale ydeevne, hvorfor en kulhydratholdig morgenmad bør være at foretrække.

Dagens andet måltid

Dagens andet måltid – frokost – er selvfølgelig også et vigtigt måltid. Du har på dette tidspunkt arbejdet i mange timer og har nu brug for at få fyldt dine depoter op, så du kan klare dig gennem resten af dagen. En god frokost skal ikke blot smage godt, men også give en god mæthedsfornemmelse og bidrage til musklernes opbygning. Find inspiration til din frokost herunder:

  • Pastasalat med kylling eller oksekød (vælg fuldkornspasta)
  • Rugbrød med fedtfattigt pålæg, æg eller fisk
  • Salat med bønner og linser
  • Proteinshake (hvis du har et højt proteinbehov)

Dyrker du styrketræning flere gange om ugen, så skal du spise omkring 1,6-2 gram protein pr. kg. kropsvægt om dagen. Da det kan være svært at indtage så meget protein gennem kosten, vil det være oplagt at nyde en proteinshake i forbindelse med frokosten. I stedet for at købe dyre færdigblandede proteinshakes kan du spare penge ved at købe proteinpulver, som kan opløses i vand. 

Dagens tredje måltid

Så er vi kommet til dagens tredje og sidste store måltid – aftensmad.

Træner du umiddelbart, inden du indtager dagens sidste hovedmåltid, så er det alfa og omega, at du får tilberedt en sund, nærende og ikke mindst proteinholdig aftensmad. Det ideelle tidspunkt at spise aftensmad på er mellem kl. 18 og 19. Spiser du i dette tidsrum, så har du god tid til at fordøje maden, inden du lægger dig til at sove nogle timer efter.

Nedenfor får du nogle idéer til, hvad du kan spise til aftensmad for at tilgodese dine muskler:

  • Tunsalat med løg og andet grønt
  • Sund lasagne med broccoli og hakket oksekød
  • Bagt laks med grønkål
  • Spinattærte med tomat
  • Æggerulle med laks og spinat
  • Chili con carne med bønner og kalvekød

Du kan med udgangspunkt i din BMI (Body Mass Index) vurdere, hvor meget fedt der skal føjes til din aftensmad og dagens øvrige måltider. Du kan benytte en online BMI beregner, hvis du mod forventning ikke kender din BMI.

Mellemmåltider

Foruden dagens tre hovedmåltider skal der selvfølgelig også være plads til at nyde et par gode mellemmåltider. I stedet for at spise kiks, chokolademadder, milkshakes, pølsehorn og andre mindre sunde retter bør man spise følgende mellem dagens store måltider:

  • Fuldkornsbolle med magert pålæg
  • En håndfuld blandede nødder (peanuts, hasselnødder osv.)
  • En lille portion skyr eller proteinrig yoghurt
  • Frugt og grønt
  • Sunde myslibarer og proteinbarer
  • Proteinshakes

Nu bør du være godt rustet til at sammensætte en sund kostplan, så du kan få den krop, som du altid har drømt om.