1. Opbyg slidstyrke
Det her er nok det vigtigste, jeg kan sige til dig, og det er også den fejl, jeg selv begik i de første år af min karriere. Jeg troede, at hårdt arbejde altid betalte sig med det samme. At hvis jeg bare pressede mig selv hårdt nok, ville resultaterne komme. Det passer ikke. Sådan fungerer kroppen ikke.
Det, jeg lærte på den hårde måde, er, at muskler tilpasser sig træning relativt hurtigt – men sener og knogler tager meget længere tid. Konditionen, altså hjerte og lunger, kan du træne op ret hurtigt. Men kroppens slidstyrke? Den tager måneder, nogle gange år, at opbygge.
Det var præcis det, der skete for mig. Jeg havde en verdensløbers kapacitet, men ikke træningsbaggrunden. Og hver gang jeg skruede for hurtigt op for intensiteten, gik der noget i stykker et eller andet sted. Træthedsbrud, overbelastningsreaktioner og fibersprængninger.
Sørg for, at kroppen rent faktisk kan klare at træne, før du begynder at træne hårdt. Begynd derfor med at øge mængden frem for at øge intensiteten.
En tommelfingerregel er aldrig at øge den ugentlige mængde med mere end ti procent om ugen. Kroppen har brug for tid til at vænne sig til det. Hvis du øger for hurtigt, vil du begynde at mærke diffuse smerter: skinnebensbetændelse, ubehag under foden, ondt i knæet. Det er kroppens måde at fortælle dig, at du har presset den for hårdt. Lyt til de signaler.
En løber, der løber stabilt og skadesfrit gennem et helt år, vil næsten altid have udviklet sig mere end en, der kører benhårdt på i to måneder og derefter er tvunget til at holde tre måneders pause.
2. Slå koldt vand i blodet
I løbet af 2025 gennemførte jeg præcis 647 træningspas. Jeg trackede dem alle. Og ser jeg bort fra konkurrencerne, var jeg tæt på en maksimal indsats ved måske fem af dem. Resten af passene holdt jeg igen.
Det kan lyde mærkeligt. Hvordan kan man blive bedre, hvis man ikke træner hårdt? Men det er netop pointen. Mit mål er ikke at gøre hvert enkelt træningspas så godt som muligt, men at maksimere træningseffekten over et helt år.
Hvis jeg løber et intervalpas ti sekunder hurtigere pr. kilometer, end jeg ”burde”, bliver selve passet måske bedre, men jeg bliver til gengæld tvunget til at holde en længere restitutionsperiode bagefter. Helheden bliver dårligere, selvom det enkelte pas var bedre.
Det tog mig lang tid at forstå dette. Jeg var den type løber, der trænede, indtil jeg kastede op. Resultatet var, at jeg nedbrød kroppen i stedet for at bygge den op. Siden jeg skiftede strategi og lærte at holde igen, har jeg slået fire europarekorder på femten måneder og vundet en VM-medalje. Det er mit bedste bevis på, at det rent faktisk virker.
Der er selvfølgelig forskel på eliteatleter og hverdagsmotionister, men princippet er det samme: Løb ikke livet af dig hver gang. Træn hårdt, men vælg dine øjeblikke med omhu.
3. Dokumentér mere
I næsten et årti har jeg skrevet hvert eneste træningspas ned i Excel: dato, distance, tid, type pas, intervaltider, puls, hvilke sko jeg brugte, og hvordan det føltes. Det lyder måske overdrevet, men det er et af de mest effektive værktøjer, jeg har.
Lad mig give et konkret eksempel: Otte dage før min europarekord på 10 kilometer landevej i Valencia 2025 løb jeg ti gange 1.000 meter med ét minuts pause mellem intervallerne. Præcis et år senere skulle jeg løbe samme løb igen. Jeg vidste, at jeg var i bedre form, men var usikker på, hvilken udgangsfart jeg skulle lægge ud med på det forberedende pas – jeg havde ikke kørt det nøjagtige oplæg siden sidst.
Så gik jeg tilbage i mit Excel-ark, tjekkede mine gamle tider og regnede mig frem til, at jeg burde kunne klare et lidt hurtigere gennemsnit. Jeg gennemførte passet godt og slog derefter en ny europarekord otte dage senere.
Du behøver ikke at gå lige så vidt som mig. Synes du, det er dødssygt, så hold det på et minimum – som for eksempel blot at dokumentere, hvor mange kilometer du løber om ugen. Det er utrolig hjælpsomt i forhold til at styre din progression og undgå skader. Uden det træner du i blinde.
Er du i tvivl om, hvor du skal starte? Et gps-ur med en simpel app rækker langt, og så sker det helt automatisk. Eller en god, gammeldags notesbog. Det vigtigste er, at du kan gå tilbage og se, hvordan du har udviklet dig. Det giver motivation og grundlag for klogere beslutninger.
4. Tag skadeforebyggende træning alvorligt
Jeg vil gerne være helt tydelig omkring, hvad styrketræning gør for en løber – og hvad det ikke gør. Det gør mig ikke hurtigere i sig selv. Hvis jeg lægger tyve kilo ekstra på i squats, løber jeg ikke et halvmaraton mærkbart hurtigere af den grund. Den tid og energi er i princippet bedre investeret i løb. Men hvad styrketræningen rent faktisk gør, er at holde mig skadesfri. Og det er i sidste ende lige præcis det, der gør mig til en bedre løber.
Min styrketræningsrutine ser nogenlunde sådan her ud: ét tungt træningspas med vægtstang om ugen – power cleans, squats, step-ups og hip thrusts.
Et lidt lettere træningspas, som suppleres med plyometrisk træning (eksplosive øvelser, red.). Og derefter styrketræning to til tre gange om ugen – lægstyrke, baldeaktivering, core og hoftestabilitet.
Ofte lægger jeg den skadeforebyggende træning direkte efter et løbepas, så det ikke kræver en særskilt tid i kalenderen.
Tyve minutters styrketræning et par gange om ugen kan virke som en ubetydelig detalje. Men hvis den gør, at jeg kan løbe fem kilometer mere om ugen, betyder det 260 ekstra kilometer om året. Og det er de kilometer, der reelt gør mig hurtigere.
At droppe styrketræningen for at ”spare energi til løbeturen” er en kortsigtet tankegang, der ofte ender med en skade.
5. Hold holdningen
Løbeteknik er et emne, man kan nørde i det uendelige. Fodisæt, knæløft, armbevægelser, kontakttid med underlaget. Men hvis jeg skal give dig et enkelt teknisk råd at starte med, er det dette: Arbejd med din kropsholdning.
Grundpositionen er, at du skal have en rank, strakt krop – det, jeg kalder en stolt holdning. Fra den position læner du dig en smule fremad, som om du er ved at falde forover. Det er det fald, der skaber fremdriften. Armene skal pendulere lige frem og tilbage i løberetningen, ikke ud til siderne. Enhver bevægelse, der ikke rettes fremad, er spild af energi.
Noget, jeg selv har kæmpet med, er, at jeg ”falder sammen i brystkassen”, når jeg bliver træt eller forsøger at løbe rigtig stærkt. Brystet skydes frem, skuldrene trækkes bagud, og der dannes et svaj i overkroppen. Konsekvensen er, at knæløftet forringes, fodisættet lander for langt foran kroppen, og man begynder at bremse sig selv i hvert eneste skridt. Det føles måske ikke dramatisk, men det slider på knæ og hofter på en måde, der med tiden kan føre til skader.
Mit råd er at begynde med holdningen. Hvis du kan bevare den afslappede holdning gennem hele turen – ikke stiv og forceret, men naturlig – falder resten af teknikken langt lettere på plads.
6. Spis rigtigt
Jeg er hverken diætist eller ernæringsfysiolog, men jeg har arbejdet sammen med folk inden for faget og lært, hvad der fungerer for mig.
Al træning er nedbrydende. Det er under restitutionen bagefter, at kroppen genopbygger sig selv. Og for at den genopbygning skal fungere, er du nødt til at give kroppen det rette brændstof.
Det vigtigste brændstof for dig, der løber meget, er kulhydrater. De er kroppens primære energikilde under intenst arbejde og skal fyldes på inden, efter og under hårdere træningspas. Protein er nødvendigt til muskelreparation og bør indtages relativt hurtigt efter træningen for at sætte gang i restitutionen.
Kulhydrater bliver ofte dæmoniseret i medierne. Grunden er, at de indeholder meget og hurtig energi, samt at de ikke mætter lige så meget som eksempelvis protein.
Hvis man er stillesiddende, er det derfor let at indtage for mange kalorier, hvis kosten hovedsageligt består af kulhydrater.
Hvis du derimod er meget aktiv og vil præstere, når du træner og konkurrerer, er kulhydrater det rene raketbrændstof. Det er ikke farligt – det er helt nødvendigt.
7. Vælg de rigtige sko
Skoene er det vigtigste udstyr, du har som løber. De er din eneste reelle kontaktflade med underlaget i hvert skridt. Hvis du ikke løber så meget, kan du slippe afsted med et par, der er ”helt okay”, men jo mere du løber, desto vigtigere bliver det, at skoene rent faktisk passer til dig.
Det første, du bør gøre, er at finde ud af, hvordan dit fodisæt ser ud. Gå ned i en specialiseret løbebutik, lad dem filme dit løb på et løbebånd, og tag deres anbefaling alvorligt. Det handler frem for alt om pronation – hvordan foden falder indad ved landing. En smule pronation er fint, men for meget eller for lidt øger risikoen for skader. Den forkerte type sko kan forstærke et allerede eksisterende problem.
Dernæst er det vigtigt at udskifte skoene i tide. For mig er tegnene på, at de er slidt op, når sålen begynder at blive slidt flad og mønstret forsvinder. Løber du regelmæssigt et par gange om ugen, er det en god rettesnor at skifte dem cirka hver sjette måned.
Jeg ved godt, at det kan føles dyrt, men at fortsætte med at løbe i udslidte sko, der ikke længere støtter fodisættet korrekt, er en sikker opskrift på en knæskade eller skinnebensbetændelse.
8. Sov dig i form
Det her kan ikke understreges nok. Søvn er fundamentet for al restitution. Det er primært i den dybe søvn, at kroppen reparerer det, træningen har nedbrudt. Skærer du ned på søvntimerne for at klemme en ekstra løbetur ind, gør du dig selv en bjørnetjeneste.
En ting, der overrasker de fleste, er, at et af de tydeligste tegn på overtræning netop er dårligere søvn. Man skulle tro, at man blev så træt af træningen, at man kunne sove hvor som helst og når som helst. Men træner du mere, end kroppen kan nå at restituere fra, havner kroppen i en tilstand af konstant stress; blodsukkerniveauet falder, og stresshormoner frigives – hvilket igen forringer søvnkvaliteten. Og så er man havnet i en ond cirkel.
Jeg ved af bitter erfaring, hvor dyrt det kan blive. Jeg missede OL i Paris 2024 delvist på grund af, at jeg i en periode ikke gav restitutionen den plads, den krævede. En længere periode med for lidt søvn, for meget medieopmærksomhed, en eksamen, deltidsjob og for mange løb i rap – og så sagde kroppen stop. Lær af min fejl. Gå tidligt i seng, hvis du skal tidligt op. Pas på din søvn som det træningsredskab, den rent faktisk er.
9. Dyrk alternativ træning
Skader er en uundgåelig del af løberejsen for de fleste af os, der forsøger at rykke grænser. Det afgørende er, hvad du stiller op i skadesperioden. Alternativ træning – cykling, crosstrainer, vandløb (aquajogging), roning og svømning – kan holde formen ved lige på forbløffende effektiv vis, hvis du gør det rigtigt.
Det første, du skal være opmærksom på, er, at den alternative træning ikke må belaste det skadede område. Vælg desuden den form, du rent mentalt magter at gennemføre. Personligt synes jeg, at vandløb er ekstremt kedeligt, så det er min absolut sidste udvej. Lange cykelture i naturen med et podcastafsnit i ørerne og et kaffestop undervejs kan jeg derimod sagtens holde ud i fem til seks timer.
Et træningspas, du rent faktisk gennemfører, giver altid mere end et, du dropper. Husk også: Når du begynder at løbe igen efter en skade, vil det føles tungt. Det er helt normalt. Forvent ikke, at det føles som før fra dag ét. Det positive er, at du med god alternativ træning i skadesperioden kan komme tilbage i form betydeligt hurtigere.
For mit vedkommende tager det cirka tre ugers fuld løbetræning efter en god alternativ træningsperiode, før jeg er tilbage på et stærkt niveau.
10. Planlæg dine træningspas
En af de hyppigste grunde til, at folk stopper med at løbe, er ikke mangel på motivation, men mangel på struktur. Træningen ender bagerst i køen, og når der dukker andet op, er det træningen, der bliver valgt fra.
Jeg ved, hvordan det føles. I de år, hvor jeg læste industriel økonomi på KTH og trænede tolv til fjorten pas om ugen, var den eneste måde at få det hele til at hænge sammen på en knivskarp prioritering. Løbet kom altid først. Derefter lagde jeg studierne ind i de huller, der var tilbage. Det lyder måske ekstremt, men det var den eneste måde at bevare kontinuiteten i træningen på, uden at kroppen brød sammen.
Du behøver ikke have samme disciplin som en eliteløber, men princippet er det samme: Læg dine træningspas ind i ugeplanen på samme måde, som du planlægger et møde eller en tid hos lægen. Løb er ganske vist fleksibelt, men fleksibiliteten er også en fælde, fordi den gør det lige så nemt at udskyde turen. Hvis du ikke har faste tidspunkter, er det let altid at finde et ”bedre tidspunkt”.
Beslut dig på forhånd: I denne uge løber jeg mandag, onsdag og fredag. Og så holder du fast i det. Kontinuitet slår altid intensitet i det lange løb – hver evig eneste gang.
Ovenstående tekst er et uddrag fra Andreas Almgrens bog 'Spring snabbare', hvor han giver sine bedste tips til, hvordan du kan tage din løbetræning til næste niveau.
