Bænkpres
Her er det Daniel Carter fra New Zealands rugbylandshold, der træner bænkpres.

Bænkpres

Sådan får du mest ud af din bænkpres

Det er den måske mest benyttede øvelse i træningscenteret, men hvordan er det nu lige, man bænker til perfektion?

Du har sikkert selv pumpet stangen op og ned på et tidspunkt, og du har garanteret hørt mytiske fortællinger om andre stærke mænds bedrifter på bænken. Her kan du blive klogere på, hvordan du skal bære dig ad for at få mest ud af bænkpresset, som er en af de mest basale – og givende – træningsøvelser i bogen.

Guiden er Jacob Beermann, der er personlig træner og driver maxer.dk, og han kaster lys over både teknikken og taktikken bag et effektivt bænkpres.

”Den primære fordel ved bænkpres er, at man især træner bryst, triceps og skuldre, og så er der en masse små stabiliserende muskler omkring skuldrene og skulderbladene, som også bliver trænet,” siger Jacob Beermann.

Først får vi lige teknikken på plads. Her skal man ifølge den 28-årige personlige træner fokusere på tre ting; opspænd, toppen af bevægelsen og bunden af bevægelsen.

1. Opspænd
”De fleste lader sig inspirere af en pandekage, så de ligger helt fladt på bænken og slapper af med benene langt væk fra sig, og det er ikke en særlig god måde at lave bænkpres på. Måden, man ligger på, skal skabe stabilitet, så man ikke danser rundt og spræller med benene, som de fleste gør i det lokale træningscenter. Man skal prøve at finde en position, som man kan fastholde gennem løftet, hvor man ikke ændrer på vinklen. Det går ikke, at man tripper med fødderne, løfter en fod eller løfter enden helt op fra bænken.”

Man skal i stedet gøre følgende:

”Saml skulderbladene og pres dem ind imod hinanden. Skub brystet lidt op og træk fødderne lidt ind under dig, men bevar stadig hælene i gulvet, ballerne i bænken og svaj lidt i ryggen"

2. Toppen af bevægelsen
”Her skal man have stangen lige over skuldrene. Ikke over ansigtet og ikke over brystet. Det vil sige, at man skal holde en ca. lige linje imellem håndled, albue og skulder.”

3. Bunden af bevægelsen
”Her skal man have albuerne under stangen. Mænd kan eksempelvis enten sigte efter bunden af brystbenet, hvor det begynder at blive blødt omkring solar plexus, eller efter brystvorterne.”

”Banen”, som Jacob Beermann kalder det, skal altså være lidt skrå. Og så kan man ændre lidt på grebet i forhold til, hvad man ønsker at træne.

”Hvis vi vil have mere fokus på brystet, så skal man anvende et lidt bredere greb, og man sørger for, at albuerne kommer en lille smule ud til siden. Hvis man gerne vil have mere fokus på triceps, så skal man bruge et smallere greb og typisk også føre albuerne en smule ind mod siden. Når man har et smalt greb, træner man også den øverste del af brystet lidt mere.”


28-årige Jacob Beermann er personlig træner og driver maxer.dk. Foto: Irfaan Khan

Derudover er der forskel på, hvordan man skal træne, alt efter om det er styrke eller muskelmasse, man har mest fokus på. Det gælder både gentagelser og vægt, men man kan også justere teknikken en smule efter behov.

”Hvis målet er styrke, kan man med fordel svaje mere i ryggen for at få brystet højere op og gøre banen kortere. Man skal ikke løfte stangen lige så langt, og samtidig gør man vinklen mellem overkroppen og overarmen mindre, hvilket er en stærkere mekanisk position, så man kan løfte mere vægt,” siger Jacob Beermann og tilføjer:

”Hvis ens fokus er muskelmasse, vil man også være interesseret i, at stangen bevæger sig et lidt længere stykke – dog uden at ligge helt fladt.”

Og der er forskel på resultaterne af at hellige sig enten styrke eller muskelmasse mest. Man kan sige, at styrkeelementet handler om den reelle styrke – altså hvor meget du kan løfte i kg. Muskelmasseelementet går ud på at gøre musklerne større – og lidt firkantet sagt handler det om, hvor pumpet du ser ud, når du laver din bedste David Hasselhoff-efterligning på stranden.

”Og det er to relativt forskellige ting. Det første kan man se på vægtstangen, det andet kan man se på kroppen,” lyder det fra den personlige træner.

Antallet af gentagelser pr. sæt er dog det vigtigste i forhold til, om man primært træner styrke eller muskelmasse. Styrke kræver færre gentagelser og mere vægt, mens muskelmassen øges ved flere repetitioner med mindre vægt. Her er Jacob Beermanns forslag:

Styrke
Gentagelser: 1-6
Tempo: Relativt hurtigt. Helt ned til et sekund på vej ned og pres alt, hvad du kan, på vej op.

Muskelmasse
Gentagelser: 8-15. Nogle gange også helt op til 30 med mindre vægt.
Tempo: Mere langsom, kontrolleret udførelse. To sekunder på vej ned og et til to sekunder på vej op.

Og så skal man have noget i banken, når man hamrer stangen tilbage på stativet.

”Mange tror, det handler om at løfte tungt hele tiden, men det er generelt ikke en særlig god måde at træne på. Når man er færdig med et sæt, er en fin tommelfingerregel, at man skal kunne tage 1-3 gentagelser mere. Så man skal være tæt på ikke at kunne tage flere, men det er fint, at man har lidt i banken i modsætning til, hvordan de fleste træner,” siger Jacob Beermann og forklarer:

”De fleste træner, så de ikke har noget i banken. Det kræver meget mere restitution mellem træningspassene, og det vil for de fleste også betyde, at man har lavere volumen i træningen – altså at man kan tage færre gentagelser i alt – og det er uhensigtsmæssigt både i forhold til at træne styrke og muskelmasse.”

Anbefalingen fra den personlige træner er, at man pumper vægtstangen på bænken to til fire gange om ugen. Nybegyndere kan sagtens nøjes med to sæt af gangen, mens mere erfarne kan køre fire til fem sæt.

Til sidst er hans råd, at det kan være meget sundt at sluge stoltheden en gang imellem, hvis man har været lidt for ambitiøs med skiverne på stangen. Det kan nemlig være en god idé at tage lidt vægt af, hvis man nu har overvurderet dagsformen.

”De fleste går for meget op i, hvor meget vægt der er på stangen. Man bør hellere træne med større overskud, så man kan tage flere sæt og få en større volumen samlet set. På den måde kan man måske også træne en ekstra gang i løbet af en uge, fordi man ikke er så ødelagt,” siger Jacob Beermann.

Du kan se en instruktionsvideo fra Jacob Beermann her:

LÆS OGSÅ: Træn dig til bedre lagengymnastik

LÆS OGSÅ: Trænings-tendenser: Hvad holder, og hvad er spild af tid?

LÆS OGSÅ: Jæger og vildtrådgiver for Noma: "Du behøver ikke tage til Sydafrika, Grønland eller Australien. Du kan bare tage til Amager"